腳跟踩不到地,背部沒法伸展?這三個方法幫你做好下犬式,做對了能有效伸展全身

哆啦A 2022/11/17 檢舉 我要評論

艾楊格大師說過:看一個瑜伽師是否合格有經驗就看他兩個體式:一是山式,一是下犬式。山式是體式的源泉和基礎;而下犬式則是穩定關節并建立身體連接的基礎。

下犬式,梵文名稱Adho Mukha Svanasana,是瑜伽中最基礎,最常見的體式之一。幾乎每節瑜伽課都會練到,對于初學者來說,要正確練習下犬式可能有一定的難度,但一旦您掌握了下犬式,它就是一個不錯的休息姿勢。

初學者會感覺你的身體做不出那個形狀,腳跟踩不到地,背部沒辦法完全伸展,肩膀不舒服等......這里有三個修改方法可以幫助你更好地做下犬式。

修改1:膝蓋彎曲

這個版本成為經典是有原因的。這是腳后跟無法踩地時的常見調整,或者當你的腿筋和小腿偏緊的時候。彎曲膝蓋可以幫助你保持體式的完整性。

修改2:支撐腳跟

當你的腳跟離墊子遠時,可能是小腿和跟腱太緊了,試試使用輔具。在腳后跟下放一條卷起的毛巾或墊子,可以解放整個身體。在此修改中保持腿部活動。很容易完全放松股四頭肌。

鎖膝,圓背,將體重向前傾倒在肩膀和手腕上,這只會導致上半身疼痛。保持膝蓋輕微彎曲可以讓骨盆更容易向上和向后傾斜,可以拉長腿筋,減輕手腕的壓力。

修改3:一只肘部向下

如果你的手腕不舒服,試試這個海豚下犬式。這種解剖學上合理的選擇可以讓你跟上課程的節奏,同時讓你的手腕稍微放松一下——一次一個。如果你覺得舒服的話,你仍然可以把毛巾卷在腳后跟下,或者彎曲膝蓋。換句話說,你不必選擇放松手腕而不是放松緊繃的腿筋。建立在彼此基礎上的修改是最好的!


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