10個瑜伽體式,輕松塑造平坦小腹,堅持兩周,小肚子癟回去

哆啦A 2022/09/13 檢舉 我要評論

平坦緊實的小腹,是好身材的重要指標。想要雕刻一副完美身材,最好先從小腹開始,先與你的腹部贅肉說拜拜,

研究顯示,練瑜伽不僅有助于提高身體的靈活性和緩解心理壓力,某些體式還能強化腹部肌肉,有效減少腹部脂肪。下面這10個瑜伽體式,輕松幫你打造性感完美小腹!

01

樹式

・首先保持山式站立,左腿保持平衡,屈右膝,把右腳掌貼在左大腿的內側。

・ 吸氣的同時將兩臂抬起,與肩同高,雙手在胸前合十,穩定幾秒找到平衡感。

・呼氣的同時,將后背與手臂伸直,手臂向上伸直舉過頭頂,保持5個均勻深長的呼吸,然后換一條腿重復這個動作。

・在樹式站穩的過程中,你的上半身需要保持正直以維持身體平衡,能夠強化你的腰腹部力量。值得一提的是,右腳的位置越高,越能夠鍛煉踝關節,也可以達到矯正骨盆的作用。

02

弓步祈禱扭轉式

・要保持這個姿勢的穩定,需要你的腹肌力量,在這個體式的扭轉運動過程中,你的腰腹部肌肉被進一步伸展。

・首先保持祈禱式的姿勢,雙手合十于胸前,然后把你的左腿向前邁出一步,并把你的膝蓋彎曲呈90度,保持背部和右腿挺直。

・旋轉你的上半身,讓你的脊柱和腰腹得到伸展,把右手肘放在左膝蓋外側,轉頭目光看向天花板。

・保持10個深呼吸,再換身體另一側重復這個動作。

03

滾背式

・這個體式在滾動中完成,相當很有趣,還可以增強你的核心力量。

・首先你要雙腿交叉,坐在地板上,兩只手分別抓到你的兩個腳踝。然后讓你的腿部抬離地面,平衡你的坐骨,拉伸你的腹肌和脊柱。

・ 深呼吸,緩緩向后滾動身體,直到肩胛骨觸碰到地板上,再抬起臀部,挺向空中。

・ 仍然抓住你的腳踝,保持你的腹肌緊張,搖滾回到坐姿,再次找到坐骨平衡的位置,重復這個動作10次。

04

單腿下犬式

・單腿下犬式可以讓你的腹肌進行深度拉伸,從下犬式開始,抬高你的左腿,指向到天花板。

・把重心放到你的身體前方,然后彎曲左膝到你的胸部前方位置,感覺你的腹肌和脊柱的拉伸運動。

・然后再回到單腿下犬式,連續做這個動作10次,然后換一條腿重復這個動作。

・如果這對你來說比較困難,你可以先從基本的下犬式開始練起。

05

戰士三式

・ 這是對你身體平衡性的極大挑戰,你要擁有足夠的核心力量才能做好戰士三式。

・ 首先做戰士一式,讓你的右腿支撐在身體前方,上身保持挺直。慢慢把身體的重心轉移到你的右腳上。

・然后緩緩抬起你的左腿,上半身向前傾斜,兩條胳膊保持伸直,適當調整姿勢以維持身體的平衡。

・ 讓你的上半身和左腿呈一條直線,并與地面平行,如果直線對你來說太難,你可以適當彎曲你的膝蓋。

・在這個動作保持5個呼吸,換另一側,繼續做。

06

半駱駝式

・這個體式可以牽引你的腹肌和大腿肌肉,增強你的后背力量。

・跪在地面上,大腿和軀干保持成一條直線,并與地面形成90度角。小腿放平,腳趾支撐在地面上,腳板朝天。

・抬平你的手臂,直接放在你的胸前,掌心向下,目光看向前方。

・吸氣,由上背開始,慢慢把身體向后彎,收緊大腿股四頭肌、臀部和腹部,面朝著天花板,不要過分伸展頸項。

・彎到適當的位置停下來,同時保持你的胸腔和腹部得到伸展,然后慢慢回到起始位置,重復這個動作10次。

07

變體橋式

・這個體式可以塑造你臀部,并讓你的腹肌在穩定平衡的過程中得到強化。

・平躺在地面上,雙膝彎曲,雙腳掌平放于地面。把你的手臂放在身體兩側,掌心向下。把重心放在你的腳后跟上,支撐起你的臀部向上,腹肌保持繃緊。

・保持你的臀部一直抬離地面,并抬起你的左腿,左腳彎曲內鉤,目光看向天花板。

・讓左腿在空中左右運動,讓臀部感受伸展,腰腹部肌肉繃緊以保持身體的平衡,重復10次,然后換右腿繼續做。

・當你的腿在空中運動的時候,盡量不要讓你的臀部下降到地面上。

08

船式

・船式是構建核心力量和耐力的最佳體式之一,對于平坦小腹有著非常顯著的功效。

・坐在地面上,兩腿繃直束緊,緩緩抬離地面。上半身向后緩緩向后傾斜,把重心放在你的臀部,

・雙臂放在你的兩膝蓋外側,上半身保持正直,與兩腿保持90度夾角,你的身體形狀像一個「V」型。

・在這個姿勢保持10個深呼吸。

09

反台式

・反台式通過運用腹肌力量降低和抬升你的軀干,可以讓你的腹肌和背闊肌得到動態拉伸和收縮。

・坐在地面上,讓兩膝彎曲,腳掌平放于地面,雙腳分開與臀部同寬的距離,把你的雙手放在你的臀部后面。

・五指分開,用雙臂的力量慢慢支撐起你的上半身,讓你的身體姿勢像一個四腳桌子一樣穩定下來,然后放低你的臀部(不碰地板)保持上下運動,腹肌和脊柱得到伸展。

・重復這個動作10次,如果這對你來說太困難,你可以把你的臀部放在地板上休息片刻再繼續做。

10

側板支撐式

・ 側板支撐式就是用你的腹肌來穩定整個身體的平衡。

・ 躺在地面上,讓你的雙腿繃緊,把你的右手掌按在地面上,你的臀部緩緩抬離地面,直到你的身體形成一條直線。

・ 鉤緊你的腳,用你的右臂側面支撐起你的身體,把你的左臂伸向天花板,腹肌保持繃緊,維持身體的平衡。

・ 在這個姿勢深呼吸,保持60秒鐘,然后重復另一側。

・ 如果這個體式對你來說太困難,你可以將你的雙膝彎曲到地板上來減輕壓力。


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