瘦小腿「最有效」的體式,每天只要站一會,深度拉伸全身線條,小腿瘦到「一手可抓」

哆啦A 2022/09/14 檢舉 我要評論

瑜伽站立手抓腳趾伸展式(Utthita hasta padangusthasana)是一個站立平衡姿勢。這是一個初級瑜伽姿勢,它深度拉伸腿筋、臀部、手臂和肩膀。非常適合改善平衡感。

體式詳解

山式站立,雙腿壓實地面。把手放在腰上,將身體重量轉移到左腿上。 直視并找到一個點,然后將你的注意力集中到它上面。吸氣,右膝拉向胸前,右手放在大腿內側。 用食指和中指鉤住大腳趾。將抬起的腿向前伸展,呼氣,保持伸展。 吸氣,逐漸將伸展的腿向右側移動,頭轉向左側。保持30秒,保持脊柱挺直。吸氣,回正,然后換邊練習。

給初學者的提示

開始平衡會很困難。可從抬高膝蓋開始,可以用雙手抱住大腿。 不要試圖立刻伸直抬起的腿。知道自己的極限,逐漸增加。 靠墻練習,增加背部支撐,找到平衡。

輔具和修改

瑜伽帶:抬起時,在腳下使用瑜伽帶。用你的手向前和側向拉伸腿。使用瑜伽帶可以更容易地保持姿勢更長時間。

使用椅子:在開始做體式之前,在你面前放一把椅子。向前伸展腿時,把它放在椅子上面。

變化

膝蓋彎曲:不要向前伸展腿,而是彎曲膝蓋,抓住大腳趾。

大腿變化:跳過抓住大腳趾的部分。簡單地抬起并伸展腿,用手掌抱住大腿。將手指交叉放在大腿下方。

大腳趾朝上:保持向前伸展后,抓住大腳趾,將腿向天花板方向伸展。抬起另一只手來保持平衡。

不用伸展手:雙手放在腰上,然后試著把腿抬起。

體式益處

該體式涉及的肌肉包括小腿,腿筋和腳踝的靈活性。保持和放松這個體式也能改善血液流動。體式中的深層伸展有助于提高柔韌性。脊柱得到最大的好處,并隨著靈活性的增加而變得柔韌。打開胸肌,有助于改善血液循環。體式也有助于分泌消化液和防止便秘的酶。

凝視被固定在一個點上。這進一步增強了注意力,最終提高了集中力。流向大腦的正常血液有助于大腦正常運轉。

禁忌癥

如果你有低血壓,請謹慎練習。低血壓人在保持這個姿勢時可能會導致頭痛和頭暈。 如果你的膝蓋、腳踝或者臀部或腿部受傷,不要做這個體式。 如果你的肩膀或下背部受傷,不要做這個體式。這個體式中的深度拉伸會使問題惡化。


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