每天都練習這12個瑜伽體式,美化背部線條,還能瘦出迷人小蠻腰,腿也能瘦兩公分

哆啦A 2022/12/13 檢舉 我要評論

簡單的瑜伽體式重復練

對身心就是最好的理療和滋養

今天分享12個瑜伽體式,這12個體式雖然簡單,但對身心特別有益,適合每天忙碌工作、精神壓力大的女性練習!

1、幻椅式

山式站立,雙腳分開與髖同寬 屈髖、屈膝向后蹲進入幻椅式 手臂向上延展,尾骨向下 吸氣,還原山式,重復10-12次

體式功效:幻椅式能加強臀、腿力量,同時美化背部線條

2、風吹樹式

從上一體式退出,回到山式 吸氣,右手向上伸直到耳朵旁 呼氣,髖部不動,身體向左側屈 停留5-8個呼吸,交換另外一側

體式功效:風吹樹式可以伸展身體側面,幫助減少兩側腰部脂肪

3、樹式

從上一體式退出,進入樹式 重心放左腳,吸氣,右髖外旋 右腳掌心貼緊左大腿根 雙手合十向上延展 呼氣,收緊核心,骨盆穩定 停留5-8個呼吸,換另外一側

體式功效:樹式可以加上腳踝穩定性,同時增強專注力,提升臀、腿力量

4、站立前屈-下蹲式

從樹式退出,進入站立前屈 呼氣,收緊核心,雙腳外八 屈髖、屈膝向下蹲進入下蹲式 吸氣,還原前屈,重復5-8次

體式功效:這兩個體式串聯在一起可以動態伸展大腿后側,久坐的人需要多練

5、貓牛式

雙手撐地、雙膝跪地進入貓牛式 呼氣,收緊核心、肋骨,含胸弓背向上 吸氣,骨盆向前,脊柱逐節逐節延展 重復練習10-12次

體式功效:貓牛式能幫助脊柱靈活,讓體內能量流動,讓頸椎、腰椎、胸椎更舒服!

6、脊柱環繞

保持雙手撐地、雙膝跪地姿勢 配合呼吸,脊柱順時針繞動10-12圈

之后逆時針繞動10-12圈

體式功效:這個體式能靈活脊柱的兩個側面,這樣能幫助脊柱4個面受壓均勻

7、下犬式

從貓牛式進入下犬式 雙腿屈膝、腳跟交替點地 重復練習10-12次

體式功效:下犬式能讓血液回流頭部、滋養身心,加上踮腳,能拉伸大腿、小腿后側

8、嬰兒式

從下蹲式退出,進入嬰兒式 吸氣,雙膝分開,雙手向前延展 呼氣,收緊核心,身體前屈貼地 停留1-2分鐘

體式功效:嬰兒式能讓人放松,睡前多練習能緩解下背酸痛

9、仰臥扭脊式

從上一體式退出,仰臥在墊面上 呼氣,收緊核心,右腿屈膝貼緊腹部 吸氣,轉向身體左側,頭轉向右側 停留1-2分鐘后,交換另外一側

體式功效:仰臥扭脊式可以靈活腰椎,緩解下背部酸痛

10、髖部內外旋

仰臥,雙腿屈膝,腳掌貼地 呼氣,右髖外旋、左髖內旋 吸氣,左髖外旋、右髖內旋 注意啟動核心,重復10-12次

體式功效:這個體式可以很好地活動髂腰肌,對于久坐人群尤其需要多練習

11、快樂嬰兒式

仰臥位,進入快樂嬰兒式 雙腿屈膝,大腿與地面平行 雙手分別抓住腳掌外側 注意腰背貼地,停留1-2分鐘

體式功效:快樂嬰兒式可以釋放髖關節壓力,同時緩解下背酸痛

12、仰臥上舉腿

仰臥,雙腿屈髖向上伸直 核心啟動,雙腳動態勾腳、繃腳 重復練習10-12次

體式功效:仰臥舉腿式可以增加腹橫肌力量,同時增加屈髖能力,改善腰肌勞損

這12個瑜伽體式,建議每天都能練習一遍,有益身心。


用戶評論
你可能會喜歡