在家如何練翹臀?6個徒手動作,提升臀部線條,塑造S型身材

哆啦A 2022/08/26 檢舉 我要評論

對于很多缺乏運動的女生來說, 有臀但是不翹,就會讓人產生下肢肥胖的感覺,再加上久坐導致臀部扁平,使得很多女生氣質下降。

盡管很多女生會經常跑步,但是有氧運動只能幫助減掉臀部多余的脂肪,卻無法塑造緊致、上提的臀部。只有加強臀部的力量訓練,提高臀部肌肉張力,才能提高臀部線條,塑造出完美的臀型。

下面就為大家推薦幾個在家就可以進行的臀部鍛煉動作:

動作一:徒手深蹲

無深蹲不翹,深蹲被譽為練臀的黃金動作,深蹲不僅能鍛煉臀部提高臀部線條,還能鍛煉雙腿改善腿形。

動作要領:

雙腳與肩同寬或略寬于肩,腳尖朝外15-30度,雙腳間距不同,對臀部的刺激程度不同; 腰背挺直核心收緊,下蹲時先屈髖再屈膝,臀部后移至大腿平行于地面,充分感受臀部被拉伸,起身后收緊臀部,下蹲時吸氣,起身時呼氣; 每組20次,做3-4組,組間休息20秒;

注意事項:

動作過程中腰背挺直,膝蓋朝向腳尖的方向,避免內扣; 重心在兩腳掌中心,保證脊柱處于中立位;

動作二:箭步蹲

動作要領:

雙腳間距略小于肩寬,保證雙腳之間大概兩拳的距離(提高穩定性),一只腿向前跨出一步,保持身體穩定,屈膝身體下沉,保持上半身垂直于地面,不要晃動身體; 屈前膝至大腿平行于地面,后腿自然彎曲,稍停頓,感受臀部被拉伸,起身時前腳蹬地收縮股四頭肌; 每組15-20下,做3-4組,組間休息20秒;

注意事項:

前腿膝蓋不要超過腳尖,前腿邁出后, 身體下沉,只要保證上半身垂直于地面,膝蓋就不會超過腳尖; 后退膝蓋自然彎曲,身體下沉時后膝蓋不要觸碰地面;

動作三:俯身后踢腿

這個動作可以更加孤立臀部,主要鍛煉臀部上側,可以使臀部更加飽滿。

動作要領:

俯身雙臂伸直置于肩部下方,雙手間距略寬于肩(提高身體穩定性),一只腿屈膝支撐身體同時腳尖踮地,另一只腿懸空; 腹部肌肉收緊,懸空的那只腿向后前方蹬出,完成一定次數后換另一只腿; 每組15-20次,做3-4組,組間休息20秒;

注意事項:

下背部不要彎曲,全程核心收緊,身體不要晃動; 動作幅度不要過大,以免拉傷大腿內側;

動作四:俯身左右腿開合

這個動作和上一個動作一樣,也是一個臀部孤立的動作,主要鍛煉臀部外側。

動作要領:

俯身雙手以及一側膝蓋支撐身體,核心收緊,腰背挺直,支撐地面的大腿垂直于地面,臀部向后頂出,另一只腿向身體側面抬起,做開合的動作; 每組15-20次,做3-4組,組間休息20秒;

動作五:站姿左右腿開合

動作要領:

單腿站立,一只手扶住固定物,保證身體穩定;腹部收緊,另一只腿向側方抬起至極限后緩慢還原(使用彈力帶效果更佳); 每組15-20次,做3-4組,組間休息20秒;

注意事項:

保持身體正直,動作幅度盡可能大,速度盡可能慢;

以上訓練量只做參考,個人根據身體狀況實時調整。


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