肚子上有「游泳圈」的必練8 個動作,教你30天擺脫小肚腩,腰圍變瘦2公分!

哆啦A 2022/09/27 檢舉 我要評論

家有沒有發現,小肚腩可不是胖子的專利,很多瘦子一樣有小肚腩,這是為什麼呢?

1.久坐不運動,脂肪堆積在腹部

一位不運動的瘦子,脂肪率也不會低,而久坐,脂肪會更多的儲存在腹部,特別是梨型身材的人。

如果工作久坐避免不了,那麼至少坐姿要正確,不能含胸駝背,保持背部立直,微收下腹部。另外,久坐1小時左右起來活動一下,工作結束后至少運動半小時。

2.骨盆前傾

骨盆前傾就會導致腹部前突,腹部肌肉長期放松拉長,小肚腩自然就來了。

在瑜伽牛式/貓式中感受調整骨盆向后的感覺:

3.吃碳水化合物過多

日常飲食結構不對,喜歡吃面包、米飯等主食,很少吃蔬菜等粗纖維的食物。要調整飲食結構,碳水化合物少吃,多吃含蛋白、粗纖維及其他營養的食物,多樣化,啤酒、碳酸飲料也要少喝。

4.胃動力差

腹部消化系統比較弱,包括胃、腸道,食物堆積其中,不易消化,甚至有便秘情況。還是需要調整飲食結構,同時建議練習瑜伽,瑜伽的腹部扭轉拉伸等動作,可以改善消化系統。

5.不正確的腹部呼吸

正常情況下吸氣時腹部和胸廓的擴張各占一半。胸廓緊張的人,容易用腹部去呼吸,就是吸氣的時候腹部凸出來太多,長期下來,也會有小肚子哦!

今天給大家推薦一套針對腹部核心的瑜伽序列,有助于找到收腹的感覺。

一套腹部核心小序列

1.下犬式

來到下犬式,雙腳打開與髖同寬,雙手撐地,背部延展 腹部核心內收,大腿肌肉上提,眼睛看肚臍 保持8-10次呼吸

2.蹬山式

從下犬式,抬起右腿向上 呼氣,右膝蓋向前去找右大臂外側 肩膀向前來到手腕上方 吸氣右腿向上向后來到單腿下犬式 呼氣,右膝蓋去找左大臂外側 肩膀向前來到手腕上方 重復8-10次,換邊

3.肘板支撐

手肘撐地,對齊肩膀,小手臂相互平行,手掌平鋪地面 腹部核心內收,背部延展 大腿肌肉上提遠離地面 腳跟向前蹬,脖子后側延展 保持8-10次呼吸

4.動態海豚式

來到海豚式,腳跟上提,腹部內收,大臂和背部一條直線 呼氣抬頭,肩膀向前超過手肘 保持腹部內收 吸氣回到海豚式,重復8-10次

5.嬰兒式

前面體式做完之后,需要在嬰兒式放松8-10次呼吸 臀部坐腳跟,胸腔貼大腿,額頭貼地,雙手往前延展

6.單腿肘板支撐

來到肘板支撐,抬起右腿離地 保持8-10次呼吸,換邊

7.門閂式

左膝蓋跪地,小腿向后 右腳踩地,腿伸直,右手往右小腿方向延展,左手往右上方延展 保持8-10次呼吸,換邊

8.側板式

來到側板式,右手撐地,左手叉腰,雙腿并并攏,8-10次呼吸 然后抬起左腿向上,保持8-10次呼吸,換邊

在練習過程中,注意把肚臍內收向脊柱的位置,配合飽滿的胸腔呼吸,減少肩膀壓力,效果更好哦!

想要打敗小肚腩,需要正確的飲食、正確的體態,再加上瑜伽運動,簡直完美!


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