瑜伽牛面式雙手背后扣不上?練完這10個動作再試試,開胸美肩,背越練越薄

哆啦A 2022/12/17 檢舉 我要評論

練瑜伽,很多伽人可能遇到這樣的一個問題,那就是:牛面式雙手在背后扣不上。

因為要做到這個體式涉及到肩部的外展、后伸、外旋、內旋等多個方面的功能,所以,其中任何一項或者多個功能的缺失,都有可能導致這個問題。

牛面式是常見的瑜伽體式。這個姿勢可以治愈腿部抽筋,瑜伽使腿部肌肉保持彈性。胸部得到完全的伸展,背部更加挺直。肩關節活動更加自如,背闊肌得到完全的伸展。

綜上所述,牛面式的練習讓我們的肩部更加靈活,腿部肌肉更有力量。

牛面式

顧名思義由于這個體式從練習者的背后來看像一張牛的臉,牛面式不僅可以幫助人體延展脊柱,提高肩部靈活性,強化肩背部肌群力量,改善手腳冰涼血液循環不暢,肩頸部僵硬等問題。

由于其對腿部、腳踝、肩膀以及胸部的延展性,可以幫助我們預防肌肉抽筋,促進全身血液循環,充盈氣血,保持皮膚彈性。

如果你也這個問題,不妨試試今天給大家推薦的這套練習序列,練完之后,再看看,雙手是不是可以抓到了,記得練習前,一定要先做一個牛面式,拍下來做一個對比哦!

牛面式手臂動作難點及改善方法:

一般對于瑜伽練習者來說,牛面式的手臂動作的練習是比較難的。

牛面式手臂正確做法:首先將你的手臂先向外展開,然后再向內旋轉內收,如圖所示的運動軌跡,采用這種方法時,你會發現自己的手臂可以更加貼近身體的軀干,更好的向上進行伸展。

呼吸狀態

我們需要放松自己的腹部肌肉,讓盡量多的氧氣進入我們的小腹中,幫助骨盆和髖關節進行放松,吸氣時繃緊腹部肌肉,去感受氧氣在胸腔處循環游走,打開胸腔,延展你的肩部。

牛面式練習方法:

1、 首先呈山式姿坐立于地墊上,彎曲雙膝,腳背貼實地墊,將我們的左腳滑動至右臀部外側部位,然后把右腿盤起交叉放置于左腿之上,右腿膝蓋放置于左腿膝蓋正上方位置。

將我們的右腳放置于左臀外側,兩腳腳跟盡量與臀部相貼,以便我們的臀部均勻坐于坐骨之上。

2、吸氣,伸出我們的右手向身體右側方向伸直,掌心朝上,然后抬起手臂向內旋轉,此組動作可以帶動你的右肩向上微微延展,然后手臂繞向后背處,深深吸氣,在將手臂放置于身體后方式,然后抬起左臂先放置于腰部后方與腰平行,將你的右手手肘靠于背部的右側處,拉伸右肩向后和向下方進行滾動,將你的左手手臂向上轉動,至與脊柱平行,此時雙手位于肩胛骨之間。

3、維持均勻的呼吸節奏,保持我們的坐骨平穩地坐在地板上,兩腿膝蓋上下交疊,如果感覺維持此組體式較為困難,可將臀部下方放置一瑜伽磚或墊子進行輔助。

4、慢慢抬起你的左肘,右手手肘同時向地板方向下沉,使你的肩胛骨抵住后肋骨,胸腔向上提起打開。維持此組體式一分鐘左右,然后放松身體,換邊練習。

牛面式手臂動作難點及改善方法:

一般對于瑜伽練習者來說,牛面式的手臂動作的練習是比較難的。

牛面式手臂正確做法:首先將你的手臂先向外展開,然后再向內旋轉內收,如圖所示的運動軌跡,采用這種方法時,你會發現自己的手臂可以更加貼近身體的軀干,更好的向上進行伸展。

熱身動作:

山式站立,雙手放在身體的兩側 將肩膀向上聳起,向后劃圈10次 然后向前劃圈10次

動作1:

山式站立,雙手側平舉 將左手向右肩的方向伸展 屈右手臂套住左臂拉向身體 保持5-8個呼吸,換另一側

動作2-3:

掌心朝下,呼氣身體向右打開 將左腳放在身體的后側 左手支撐在身體的前側 保持5-8個呼吸,換另一側 俯臥在墊面上,雙手臂在胸前交叉 掌心朝上,前額放在瑜伽磚上 保持5-8個呼吸,交換手臂

動作4-5:

跪立在墊面上,臀部坐在腳后跟上 脊柱延展,雙手握住伸展帶的兩端 根據自己的身體情況選擇適合自己的距離 吸氣延展脊柱,呼氣雙手向上舉過頭頂 然后向后向下,再原路返回 重復練習10-12次 雙手握住伸展帶,身體向右側彎 保持5-8個呼吸,換另一側 重復練習3-5次

動作6:

跪立在墊面上,雙手側平舉 右手臂在下,雙手臂相互纏繞 大臂平行墊面,保持5-8個呼吸,換另一側

動作7:

跪立在墊面上,雙腿分開與髖同寬 小腿腳背貼實墊面,大腿垂直地面 呼氣身體前屈向下,胸腔靠近墊面 雙手臂伸展,保持5-8個呼吸

動作8:

背靠墻山式站立,雙手側平舉 曲手肘成「投降」的姿勢 保持雙手臂貼墻,向上舉起 然后還原,重復練習5-8次

動作9:

跪立在墊面上,用右手幫助左側大臂 盡量的由內向外旋轉打開,然后還原 動態重復練習5-8次,換另一側

動作10:

跪立在墊面上,將右手臂向最遠端伸展 然后內旋曲手肘靠近肩胛骨 動態重復練習5-8次,換另一側

改善手臂靈活性動作:

鷹式手上動作

首先跪立于地墊之上,兩手向兩側平舉,右手手臂在下,兩手手臂呈互相纏繞狀態,兩手大臂與地墊平行,保持8個呼吸后,再進行換邊纏繞,你的上半身在練習時要始終保持豎直延展脊柱的狀態。

牛面式練習注意事項:

1、身體呈坐姿時,臀部不可離開地墊,骨盆應保持中立狀態,脊柱向上豎直延展,兩側腰肌呈拉伸狀態,不可向任一方彎曲,保持這樣的體態有助于氧氣的吸入和廢氣的呼出,加強體液循環更好的滋養體內臟器器官。兩手手臂伸展時,盡量加大伸展的幅度,有利于胸腔的打開。

2、初學者在兩手不易互相抓握的時候,可以利用毛巾或者伸展帶進行輔助練習。

3、如果練習者的身體的膝蓋、肩膀、手肘手臂患有傷病的、孕婦等人群是不建議練習此組體式的。

4、初學者練習時,不要忽略身體脊柱要保持豎直狀態,不可左搖右晃,頭頸部也不可彎曲。

5、練習的過程中不要憋氣,體式保持的時間越久,靈活肩部,開肩瘦背的效果就越好。

在實際牛面式的練習中,很多人可能雙肩、兩手靈活度不一樣這是正常狀態,瑜伽的體式練習會幫助我們的身體盡力達到平衡的狀態,而我們的身體就是我們自己最好的老師,在體式的練習中去感受自己的身體是練習瑜伽的關鍵。


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