不跑不跳,三個動作鍛煉全身,核心練起來了,腹部也緊致了

哆啦A 2022/11/21 檢舉 我要評論

腰腹塑形是一個精致女生一生的必修課,隨著年齡的增長,沒有誰可以輕輕松松擁有一個平坦的腹部,那些看起來楊柳細腰的背后都有你看不到的努力與堅持。

今天推薦三個動作,不跑不跳,靜態保持,挑戰自己極限的同時,鍛煉全身,不但可以增強腹部核心,還可以很好地瘦腰瘦腹。想要擁有精致的腹部線條,想要擁有修長的美腿,想要擁有纖細的雙臂,想要擁有纖薄的美背,快來練習起來吧。

動作一:平板支撐

●十個手指大大地張開,鋪實在墊子上,十個指根的位置及指肚用力壓實墊子,虎口向下壓地

●保持手腕在肩膀的正下方,微屈手肘

●雙腳腳掌踩地,腳跟用力向后蹬

●收緊腹部核心,保持身體在一條斜直線上

●讓頭頂心引領著脊柱向斜前方延展

●穩定呼吸,靜態停留,停留時間根據自己情況選擇,盡量停留到自己的極限

做平板支撐時,身體很容易從中段向下沉,嘗試找到從身體內在收緊核心的感覺,卷動尾骨向下,讓恥骨向內勾,找到尾骨和恥骨的力量聚在一起的感覺。

無論你能堅持多長時間, 當你感到身體抖動時,嘗試讓雙手十個指根及虎口位置更多推地,核心再向上提,調整自己的呼吸節奏,讓呼吸放松下來,你還可以再多堅持幾十秒的時間。

動作二:船式

●長坐姿勢準備

●屈雙膝,兩腿并攏,調整兩坐骨均攤體重,讓兩坐骨穩定推地

●呼氣時,身體微微后傾,收緊核心,同時抬起雙腿,保持兩小腿平行地面,雙手掌心相對,放于小腿外側,腳尖放松

●吸氣,脊柱延展向上,胸腔上提,眼睛平視前方

●穩定呼吸,靜態停留,停留時間根據自己情況選擇,盡量停留到自己的極限

船式的根基是兩側坐骨,始終保持兩坐骨均攤體重,用力推地,穩定身體,每一次吸氣,胸腔上提,脊柱延展,每一次呼氣,坐骨再用力推地, 當你感覺身體開始抖動時,嘗試更多地收緊核心,讓胸腔再上向上提,調整呼吸,放松深長地呼吸,經過這樣的調整,你還可以再多堅持幾十秒的時間。

動作三:肘板支撐

先做到動作一,再屈手肘支撐地面,小臂平行,雙手交扣放于地面,穩定呼吸,靜態停留,停留時間根據自己情況選擇,盡量停留到自己的極限。 當你感覺自己的身體開始抖動時,可以嘗試手肘用力推地,雙腳掌用力推地,輕微地向前向后移動身體幾次,再做靜態停留,你還可以再多堅持幾十秒的時間。

相信做完這三個動作,你一定會全身冒汗,不跑不跳,但是卻能很好地消耗熱量。


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