這9個動作開肩、瘦手臂,甩掉拜拜肉、胡蝶袖,消除副乳也有效,練出仙女背影

哆啦A 2022/12/25 檢舉 我要評論

對于很多瑜伽初學者來說,剛開始接觸瑜伽,肩部髖部都會非常的緊張僵硬,很多動作難免會做不到位,這種現象在初學者中普遍常見。

那麼哪些開肩的瑜伽體式適合初學者練習呢?

我們一起來看看~

開肩瑜伽體式(教程)

No.1厚展臂式

·以金剛坐姿跪坐于墊子上方。

·雙手在背部后側十指相扣握拳。

·吸氣時保持脊柱延展。

·呼氣時雙臂后展,遠離背部。

·保持20個呼吸的練習。

No.2雙臂交叉式

·臀部底下墊上瑜伽磚,以金剛坐姿跪坐。

·雙臂體前交叉,并在胸前雙手互抱大臂。

·保持脊柱的延展和挺拔。

·持續二十個呼吸的練習,換另一側上臂在上。

No.3扭臂式

·臀部下方墊上瑜伽磚,以金剛坐姿跪坐于墊子上方。

·雙臂體前交叉,屈雙肘手腕交叉,掌心相對。

·大臂上推、小臂外推。

·雙肩下沉,保持背部直立。

·持續二十個呼吸的練習后,換另一側練習。

No.4肩式

·以金剛坐姿跪坐好于墊子上方。

·右臂向上伸展,屈右肘,右手尋找肩胛骨處。

·左手拉右臂外側,向內側靠近。

·保持背部的直立。

·持續二十個呼吸的練習之后,換反側練習。

No.5牛面式

·臀部底下墊上瑜伽磚,以金剛坐姿跪坐好于墊子上方。

·右臂向上彎曲,右手尋找肩胛骨方向。

·左臂背后向上彎曲,左手尋找右手。

·雙肩后展,保持背部的直立。

·持續二十個呼吸之后,換另一側練習。

No.6貓式祈禱

·跪立于墊子上,大腿與地面保持垂直。

·雙肘彎曲,掌心合十,大臂置于瑜伽磚上。

·雙肩后側緩慢向下壓送腋窩。

·持續二十個呼吸的練習。

No.7穿針引線式

·跪立于墊子上,大腿垂直地面。

·右手向身體前側伸展。

·左手穿過右下腋窩,伸向身體右側伸展。

·左手掌心向上攤開,眼睛看向右手的方向。

·持續十五個呼吸之后,換反側練習。

No.8魚式

·仰臥在墊子上雙腿伸直。

·在背部肩胛骨后側的地方墊一塊瑜伽磚。

·后腦勺下方再墊一塊瑜伽磚,雙手自然放身體兩側。

·持續二十個呼吸的練習。

No.9仰臥拉肩式

·俯臥于墊子上,右手在體側打開。

·手臂和身體成90度,右手掌心向下。

·身體向右后方扭轉。

·左手在體前撐地保持20個呼吸之后,換反側練習。


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