常練瑜伽，對解剖有所了解的伽人們都知道，日常生活中80%的腰痛都多多少少與腰方肌有關。
不僅如此，它還與髖外展肌群一起維持人體冠狀面的穩定，常見的高低肩、骨盆傾斜失穩、長短腿、脊柱側彎等問題，腰方肌都需要處理。
所以，練瑜伽，除了拉伸腰方肌，也要多加強訓練。
那麼，今天給大家分享10個拉伸&加強腰方肌的動作，可以有效的增加腰方肌的彈性
緩解腰背部疼痛，輔助調整脊柱側彎、長短腿等問題，還能有效瘦側腰，一起來試試吧：
動作1：
站立，將右腳放在左腳外側 雙手向上舉過頭頂 左手握住右手手腕，身體向左側彎 保持8-10個呼吸，換另一側
動作2：
側坐，左手支撐墊面 屈雙膝，右手在身體外側 保持身體一條直線 呼氣，右手向上舉過頭頂 同時推髖向上，吸氣，還原 重復練習10-12次，還另一側
動作3：
在動作2的基礎上，伸直右腿 保持右腳，左膝一條直線 呼氣，推髖向上 同時右手臂向上靠近耳朵 吸氣，還原，重復練習10-12次 換另一側
動作4：
跪立在墊面上，右腿向右伸直 身體向左側屈，左手支撐墊面 手在肩部正下方，身體一條直線 呼氣，胸椎向左扭轉 左手從腋下穿過 吸氣，抬右腿向上 重復練習10-12次，換另一側
動作5：
在動作4的基礎上，雙手抱住頭部后側 呼氣，身體向右側彎 吸氣，緩慢而有控制的還原 重復練習10-12次，換另一側
動作6：
在動作5的基礎上 抬起右腿向上與地面水平 右手在頭部后側 呼氣，屈右膝 右膝與右手肘相觸碰 吸氣，伸直，重復練習10-12次 換另一側
動作7：
仰臥在墊面上 呼氣，點頭，頭頸帶領脊柱向上起 直到肩胛骨下角在墊面上 雙手臂向前伸直 呼氣，身體向右側彎，吸氣還原 呼氣，向左側彎，重復練習10-12組
動作8：
屈膝，手肘支撐 呼氣，伸直雙腿 身體向左向右扭轉 重復練習10-12組
動作9：
側肘板支撐 呼氣，推髖向上 同時右手臂向上靠近耳朵 重復練習10-12次，換另一側
動作10：
俯臥，雙手側平舉，掌心朝下 呼氣，抬右腿，身體向后向左扭轉 右腳放在左腿后側，保持8-10個呼吸 換另一側
