手臂掛上了「拜拜肉」看著就心煩,4個啞鈴動作超有效,暴汗燃脂瘦手臂,別怕累

妙妙 2022/05/14 檢舉 我要評論

稍不注意手臂上又堆積出不少贅肉來,一抬手,大臂后側的贅肉就開始隨著手臂肆意晃動了,大家將它戲稱為「拜拜肉」,你現在估計就能腦補出揮手告別的時候,手臂上的贅肉隨風擺動的喜感畫面。

很多剛剛去健身房鍛煉的小白,也會把手臂作為自己的一個重要訓練部位,經常鼓起手臂上的肱二頭肌來彰顯自己的力量。線條清晰的手臂肌肉線條會讓你充滿自信。

手臂塑形訓練我們最好的訓練工具就是啞鈴了,即使在家里,你也可以非常方便地進行鍛煉,下面這套啞鈴手臂訓練方案共包括4個訓練動作,每個訓練動作按照下面要求的次數完成一組訓練,循環訓練3-5組。

訓練動作1

① 跪姿在地板上,臀部坐到腳后跟上。雙手各抓握一只啞鈴屈肘舉在身體兩側,雙手掌心朝前。

② 將雙手向上伸直手臂推高啞鈴,再將雙手向中間靠攏,同時雙手變為掌心相對,接著在身體前方屈肘放低。然后在身前將啞鈴向上直臂推高,接著再將雙手向兩側打開,同時掌心變為朝前,雙手屈肘放低啞鈴。

③ 上身保持挺直,避免彎腰。

④ 訓練8次。

訓練動作2

① 身體直立跪姿在地板上,雙手各抓握一只啞鈴在身體兩側自然下垂,雙手掌心相對。

② 將雙手在身體前方直臂抬高,同時掌心變為朝下,雙手抬高到與地面平行時,將左手屈肘向后拉,接著向前伸直手臂后,雙手向下方放低雙手,同時雙手掌心變為相對。雙手再次直臂抬高的后,將右手屈肘向后拉,伸直手臂后將雙手放低。

③ 訓練過程中要注意沉肩,避免聳肩。

④ 每側訓練12次。

訓練動作3

① 身體直立跪姿在瑜伽墊上,雙手各抓握一只啞鈴,在身體兩側自然下垂,雙手掌心相對。

② 先將雙手交替在身前屈肘拉向對側肩部的方向,放低雙手后,再將雙手變為掌心向上,做二頭彎舉動作。

③ 上身保持平直,避免彎腰。同時要將肩部下沉,避免聳肩。

④ 訓練12次。

訓練動作4

① 單手支撐在茶幾上,雙腿前后腿站立,上身俯身向下,對側手抓握一只啞鈴在身前自然下垂。

② 手抓著啞鈴外展向后抬高,手臂抬高到與地面平行的高度時,保持大臂不動,將小臂屈肘放低,然后在伸直小臂后,將手臂放回到起始位置。

③ 保持上身平直,不要弓背塌腰,訓練過程中保持上身平直,并平行于面,在訓練工程各種保持穩定。

④ 每側訓練12次。


用戶評論