5個瑜伽鴿式動作,收腹瘦腰,纖腿開胯,從最基礎做起

哆啦A 2023/01/25 檢舉 我要評論

很多瑜伽愛好者在最一開始接觸瑜伽的時候,大多數都會被老鳥們完成的瑜伽體式所吸引,比如瑜伽輪式、蝎子式、神猴式等等,因為這些體式完成之后真的很美,讓人難以抗拒想要去做。可是它們有真的很難,根本不可能被新人「降服」,只能望洋興嘆!其實,還有一個體式完成之后也很美,而且相對那些高難度更容易被我們把握,它就是瑜伽鴿式。今天我們就拿出幾個鴿式的動作做一下詳解,有易有難,你可以根據個人的身體情況選擇性的練習。

在開始講解鴿式動作之前,有一個體式我們不得不先做一個簡單的介紹,瑜伽手杖式作為鴿式的準備動作,我們想做一個簡單的介紹。瑜伽手杖式作為一種簡單的坐姿,開始于坐立,雙腿并攏,腳尖回勾,脊柱向上立直,胸腔上提,雙肩放松下沉,雙手放在臀部的兩側,掌心朝下,五指分開,指尖指向正前方,下巴微內收,眼睛看向前方,脖子后側放松。如果你可以很輕松的完成這一動作,那麼就開始接下來鴿式的練習,如果完成這一體式已顯吃力,那麼還是建議你先練習最基本的瑜伽體式,打開身體后再進行動作升級,以免造成身體上的傷害。

接下來開始進入今天的主題,5個瑜伽鴿式動作,收腹瘦腰,纖腿開胯,從最基礎做起!

瑜伽鴿子式簡化版:雙腿伸直,已手杖式坐在地面上。左膝彎曲,左腳靠近會陰處。右腿向后伸展,右膝彎曲,右腳向上抬起。右臂向后伸展,手肘屈起,右腳背放在右肘窩處。保持10-30秒,回到坐姿休息。換另一側,重復。

益處:這一體式矯正脊柱,強化大腿及小腿曲線,讓曲線結實有彈性,使腰身更柔軟、纖細,除此之外,也可以消除手臂上多余的贅肉。

瑜伽單腿鴿王第一式:以手杖式坐在地面上。彎曲打膝,右膝和右腳完全放在地面上,右腳腳后跟貼著左側腹股溝,左腿向后完全伸展,左大腿前部、膝蓋、脛骨和腳趾上部貼在地面上。把手放在腰上,胸部向前推,伸展頸部。雙手放在身體兩側地面上,彎曲左膝,抬高小腿與左腳向上伸展,左小腿與地面保持垂直。吸氣,左臂舉過頭頂,彎曲肘部,左手抓住左腳腳趾,保持幾個呼吸的時間。呼氣,胸部向前推,頭部后仰,使頭部碰觸左腳腳掌,左手握住左腳背。抬起右手,舉過頭頂,彎曲肘部,右手與左手相疊,環抱住左腳和頭部。保持這個體式大約10秒,正常地呼吸。依次松開雙手,身體回正,伸直雙腿,回到手杖式坐立。調換雙腿位置后重復這個體式。

益處:可以伸展大腿、腹股溝和腰肌、腹部、胸部、肩膀以及頸部,刺激腹部器官,打開肩膀和胸部。

瑜伽單腿鴿王第二式:以手杖式坐在地面上,雙腿前后分開,右腿向前,膝蓋彎曲,小腿向內,左腿向后,膝蓋彎曲,小腿向上抬起,左手伸直,手掌打開,手指支撐地面,右手手肘彎曲,小手臂向后,抓住右腳,伸展胸部,上半身向后彎,頭部也抬起后仰,保持這個體式15分鐘,平穩呼吸。

瑜伽單腿鴿王第三式:以手杖式坐在地面上。彎曲左膝,左膝和左腳完全放在地面上,左小腿內側緊貼左大腿外側。右腿向后完全伸展,右大腿前部、膝蓋、脛骨和腳趾上部鐵在地面上。雙臂放于左膝兩側,伸直手臂,十指觸地。彎曲右膝,抬高小腿與右腳向上伸展,右腿脛骨與地面保持垂直。吸氣,右臂舉過頭頂,彎曲肘部,右手抓住左腳腳趾。保持幾個呼吸的時間。呼氣,伸展脊柱和頸部,頭部后仰,將頭部放在右腳腳掌上。抬起左臂向后伸展,彎曲左肘,左手抓住右腳,雙肘肘部朝上。保持這個體式約15秒鐘,正常地呼吸。松開雙手,伸直雙腿。調換雙腿的位置后重復這個體式。

瑜伽單腿鴿王第四式:首先完成單腿鴿王第三式。呼氣,左腿向前伸展,雙腿和臀部壓向地面,前腿的后部和后退的前部緊貼地面。保持這個體式10秒鐘,均勻地呼吸。松開雙手,回到神猴哈努曼式。調換雙腿的位置后重復這個體式。單腿鴿王體式系統能夠增加腰椎和胸椎的活力,讓頸部和肩部的肌肉得到鍛煉,強健大腿和腳踝,還能使甲狀腺、副甲狀腺、腎上腺和生殖腺得到充足的血液供應,從而增強活力。

瑜伽臥鴿式:進入下犬式準備。左腿屈膝向前,把小腿橫向平貼于地面,左膝貼靠左掌跟,左踝貼靠右掌跟。右腿向后伸展于地面,雙手在身體兩側撐地,軀干立直,展肩挺胸,骨盆下沉。軀干向前伸展落地,雙臂向前伸展,額頭落地。借助手臂及腿部伸展的力量把身體拉長,使骨盆下沉。提臀到下犬式反側練習。

益處:對于髖關節的打開非常有效。背部得到拉伸,脊柱周圍的肌肉得到伸展,同時鍛煉整個腹部肌群,對于瘦腰很有幫助。


用戶評論