五個體式教你學會如何正確拉伸,每天十分鐘快速劈叉,無痛一字馬

哆啦A 2023/04/03 檢舉 我要評論

想解鎖一字馬的寶寶們看過來啦,新鮮出爐的體式教學,每天堅持十分鐘練習,快速解鎖一字馬,無痛劈叉。

經常進行瑜伽劈叉的習練可增加臀/腿/髖的韌帶和肌肉的伸展能力,使關節活動范圍增大,提高身體的柔韌性;劈叉可使下肢血液回流增加,加速血液循環,消除瘀斑,減輕下肢水腫,使皮膚富有彈性;經常練習劈叉,可以鍛煉人的平衡能力;劈叉促進血液循環,減少乳酸的堆積,使人不易疲勞。

話不多說,直接上體式

體式一:騎馬式

[左上]骨盆擺正 脊柱直立 [左上]后腳背貼地 [左上]髕骨和下面大腿的肌肉上提,拉伸大腿前側

騎馬式

騎馬式退階

體式二:半神猴式

​​[左上]后大腿垂直地面 前腳掌回勾 [左上]后背挺直, 不要拱背

半神猴式

半神猴式 退階

體式三:加強側身展式

​​​[左上]雙腿打開一條腿的距離,雙腳內側延長線盡量在一條直線上 [左上]不要拱背,以髖部為折疊向下 [左上]骨盆正位,脊柱直立

加強側身展式

加強側身展式 退階

體式四:龍式

​[左上]骨盆正位 脊柱直立 [左上]下腹部內收 [左上]變體時腹部收緊,防止腰疼

龍式

龍式變體 進階

體式五:鴿子式

​[左上]小腿嘗試打橫,不要強求 [左上]骨盆正位 脊柱直立 [左上]退階時提恥骨 卷尾骨

鴿子式

鴿子式 退階

好,仰臥下來休息5-10分鐘,結束習練

​[中國贊]五點建議:

​[玫瑰]建議在習練開始前先用兩組拜日進行熱身

​[玫瑰]兩側同時練習,不要忘了反側練習

​[玫瑰]以上所有體式都要求骨盆的正位,不讓腰部受剪切力

​​[玫瑰]建議停留5-15組呼吸,隨著練習的次數增加停留時間加長

​[玫瑰]每天堅持練習不松懈,同時心態輕松,不要心急

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