今天給大家介紹一組盤雙蓮花的練習序列。
首先我相信大家都知道想盤雙蓮花，最重要的一點是需要髖關節的外旋能力。因為只有髖關節向外旋，才能給膝關節創造空間，避免膝關節內側的擠壓。下圖
對比圖片可以一目了然，當髖關節分別處在外旋和正常狀態時，膝關節空間的變化。所以，盤雙蓮花的練習主要以鍛煉髖關節的外旋能力為主，同時兼顧腿部柔韌性膝關節。
在做下面的動作之前需要先熱身，你可以選擇瑜伽體式熱身也可以選擇開合跳這一類動作熱身。
1、膝部運動
這個動作我專門寫過一篇文章推薦過，建議膝蓋不舒服的人多練習，我以前剛練瑜伽的時候，經常會感到膝蓋擰巴著，然后我就會練習這個動作，基本上三五組呼吸以后膝蓋就不擰巴了。所以我自己在雙盤之前和雙盤之后都會練習這個動作。
坐在墊子上，雙腿伸直，坐骨壓實地墊，脊柱立直 雙手十指相扣，環抱左腿，抬左腳離開地面 吸氣，小腿向上伸直 呼氣，落下 配合呼吸做8~10次，
2、懷抱嬰兒式
在上一步的基礎上 雙手手肘環抱著左小腿 配合呼吸，像懷抱嬰兒一樣左右搖晃左腿 配合呼吸30秒左右。
懷抱嬰兒式，下面的一條腿可以伸直，也可以如圖片彎曲，需要注意的是背部伸直，坐骨壓實地墊；
3、單腿背部伸展式
在上一步的基礎上，左腿伸直，腳尖回勾 彎曲右腿，右腳掌放左大腿內側 吸氣，雙手向上舉過頭頂。 呼氣，手臂帶動身體前屈到自己的幅度 保持5~8組呼吸， 如果覺得很輕松，可以把右腳掌放在左大腿前側上
這三個動作做完以后反側練習
4、胡蝶式
坐在墊子上，坐骨壓實地墊，脊柱立直 彎曲雙膝，雙腳掌相對 雙手十指相扣環抱雙腳掌 配合呼吸上下抖動雙膝， 30秒左右
5、簡易扭脊
這是收髖動作，一定不要省略 坐在墊子上，雙腿伸直。 彎曲右腿，右腳掌放左大腿外側。 吸氣，雙手體側平舉 呼氣，手臂帶動身體向右扭轉。 保持5~8組呼吸后反側練習。
以上動作為一組，每天早晚各做一組，最后還是那句話：堅持練習，但不執著不設限。
