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妙妙 2022/07/07 檢舉 我要評論

這個動作在瑜伽中叫做「輪式」

梵文:Urdhva Dhanurasana

輪式在瑜伽體位法中屬于后彎類型的體式,是力量與柔韌的結合。

如何正確的練習輪式很重要

體式做法

仰臥在瑜伽墊子上,屈雙膝腳掌踩地,腳尖朝前,雙腳分開與坐骨同寬。屈手肘向后,雙手放在耳朵兩側,手掌貼地指尖朝向腳跟的方向。

先雙腳掌踩地將骨盆做個后傾,然后再讓腿部發力推坐骨向上抬離地面,雙手用力推地讓頭頂百會穴點地來到半輪式。

配合吸氣手推地讓頭部離開地面,腿部發力將胸腔向前推進入輪式。呼氣屈膝屈肘依次將頭部胸腔臀部落下還原仰臥。

練習輪式正確的發力方向

雙手與雙腳壓實墊面,向下的力,推整個身體向上離開墊面。

大腿肌肉向上將胸腔往前推。

讓背部向前推,骨盆后傾向腳跟的方向拉,形成一股對抗的力讓整條脊柱保持延展。

頭頸自然放松。

練習輪式需要注意的細節點

腳尖指向正前方,不外八。

膝蓋要對準二三腳趾的方向,沒有超過腳踝。

骨盆要做后傾,脊柱保持延展。

胸腔要展開,向前推。

練習輪式的輔助方法

如果輪式做不到,可以借助瑜伽球來輔助練習,瑜伽球的大小最好是要與自己的身高相匹配,不要過大也不能過小,瑜伽球要保持有彈性,不能把球充得太滿。

然后將上半身仰臥在瑜伽球上,雙手放在頭部的兩邊,指尖指向腳跟的方向,雙腿分開與坐骨同寬,腳掌踩地,在這里去尋找身體向上推,胸腔向前送的力,進行練習。

功效與禁忌

練習輪式的功效

增強手臂與腿部的力量。

靈活脊柱,消除背部肌肉的僵硬。

打開肩部以及胸腔,改善駝背。

讓血液回流到頭部,促進頭部的血液循環。

舒緩頭部,培養自信。

練習輪式需要注意的人群

1、患有胃潰瘍者。

2、高血壓人群。

3、有冠狀動脈血栓的人群。

4、任何背部疾病患者。

5、甲亢人群。


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