練瑜伽，大家都知道站立前屈的練習，可以很好的幫助延展「腘繩肌」。
說到這個，我們先來復習一下腘繩肌的知識：
腘繩肌在大腿的后側，是由三組肌肉構成的。
靠里面的是半膜肌和半腱子肌，外面的是股二頭肌。
但是，如果伽人們的腘繩肌比較僵硬，再采用站立前屈的練習來拉伸，就很容易導致腰部代償，出現疼痛等問題。
所以，對于腘繩肌僵硬的伽人來說，通過站立前屈，來拉伸腘繩肌并不是最佳的選擇。
其實，除了站立前屈，瑜伽中很多很好的拉伸腘繩肌的體式，它們相對來說比站立前屈更加的安全，而且效果也很好。
比如，今天要給大家推薦的這12個拉伸腘繩肌體式，一起來看看：
三角式
山式站立，雙腳分開約一腿長
轉右腳，右腳腳后跟對左腳足弓
右腿膝蓋與腳尖同向
吸氣延展脊柱，呼氣身體向右側側彎
將右手放在右小腿上或者墊子上
保持5-8個呼吸，換另一側
戰士1式
山式站立，雙腳打開大于一腿長
轉右腳90度，左腳向外60度
髖部朝向正右方，吸氣延展脊柱
雙手臂向上舉過頭頂，呼氣屈右膝向下90度
保持5-8個呼吸，換另一側
雙角式變體
山式站立，雙腳分開略大于一腿長
吸氣延展脊柱，呼氣軀干向前向下
來到與地面平行的地方，保持5-8個呼吸
雙手十指交握向后向上
呼氣軀干繼續向下，保持5-8個呼吸
加強側伸展式
山式站立，雙腳分開約一腿長
轉左腳轉右腳，身體轉向正右方
吸氣延展脊柱，呼氣軀干向前向下
雙手放在右腳的兩側
初學者也可以借助瑜伽磚
保持5-8個呼吸，換另一側
下犬式
俯臥在墊面上，雙手放在胸腔的兩側
雙腳分開與髖同寬，吸氣準備
呼氣腳尖回勾，坐骨向上
伸直雙腿和手臂，腳后跟向下踩
脊柱延展，保持5-8個呼吸
單腿下犬式
從下犬式開始，將右腿向后向上
保持5-8個呼吸，換另一側
蹲坐式變體1
蹲坐式開始，將左腿向左側打開
脊柱延展，雙手合十放于胸前
保持5-8個呼吸，換另一側
蹲坐式變體2
蹲坐式開始，將右腳向前伸直
腳后跟著地，吸氣延展脊柱
呼氣軀干向下靠近右腿
保持5-8個呼吸，換另一側
坐立單抬腿
坐立在墊面上，雙腿并攏伸直
延展脊柱，抬右腿向上
雙手握住前腳掌
初學者也可以借助伸展帶
保持5-8個呼吸，換另一側
單腿背部前屈
坐立在墊面上，雙腿并攏伸直
屈左膝靠近右大腿根部
吸氣向上立直脊柱
雙手向上舉過頭頂
呼氣軀干向前向下
雙手握住前腳掌，保持5-8個呼吸
坐角式及其變體
坐立在墊面上，雙腳分開適當的距離
腳尖回勾，膝蓋朝向天花板
吸氣延展脊柱，呼氣軀干向前向下
雙手放在身體的前方，保持5-8個呼吸
吸氣還原，身體向右扭轉
呼氣軀干向前屈，雙手握住腳后跟
保持5-8個呼吸，換另一側
仰臥手抓大腳趾及變體
仰臥在墊面上，抬右腿向上
雙手抱住右大腿內側
左腿用力向下壓地面
保持5-8個呼吸，換另一側
初學者也可以先一條腿屈膝來做
