18個深度拉伸的瑜伽動作,疏通經絡,全身拉筋,越練越年輕!

哆啦A 2023/01/06 檢舉 我要評論

瑜伽拉伸不僅可以改善身體柔韌度,加速血液循環,讓身體更加靈活,同時對于久坐一族來說,還可以改善腰背、肩頸酸痛問題。

除此以外,對于喜歡力量練習的人群來講,拉伸還可以幫助排乳酸、拉長肌肉線條!

今天,給大家推薦一套入門級的瑜伽動作,全身拉筋,預防健康疾病,疏通身體經絡,促進血液循環,保養身體效果杠杠滴,初學者可以堅持每天練習。

1、分腿站立前屈

山式站立,雙腳分開與髖同寬 吸氣,延展脊柱 呼氣,轉動骨盆向前身體前屈向下 腹部靠近大腿,微微屈膝 保持5-8個呼吸

2、樹式

山式站立,屈左膝 將左腳放在右大腿內側 左腿向外打開,膝蓋朝向正下方 髖部盡量等高,雙手合十放于胸前 或者向上舉過頭頂 保持5-8個呼吸

3、束角式

坐立在墊面上,屈雙膝 雙腳并攏,吸氣,延展脊柱 呼氣,前屈向下,雙手握住前腳掌 或者雙手肘壓雙腿靠近墊面 保持5-8個呼吸

4、下犬式

從四角跪姿桌式開始 臀部向后向上,伸直雙腿和手臂 脊柱延展,大腿收緊向后推 腳后跟向下踩,脖子后側放松 保持5-8個呼吸

5、小橋式

仰臥在墊面上,屈雙膝靠近臀部 雙腳打開與髖同寬,腳尖指向正前方 小腿與墊面垂直,吸氣延展脊柱 呼氣,轉動骨盆向后 髖部、腰椎、胸椎慢慢離開墊面 保持5-8個呼吸

6、蝗蟲式

俯臥在墊面上,雙手放在身體的兩側 掌心朝下,吸氣延展脊柱 呼氣,抬雙腿向上的同時打開胸腔離開墊面 雙手身體后側延展,雙手十指交握 脖子后側延展,保持5-8個呼吸

7、仰臥脊柱扭轉

仰臥在墊面上,屈雙膝靠近腹部 雙手側平舉,吸氣延展脊柱 呼氣,向左扭轉,雙肩不要離開墊面 眼睛看向右手指尖的方向 保持5-8個呼吸,換另一側

8、牛面式

坐姿,屈雙腿,雙膝上下重疊 雙手前平舉,左臂內旋向后 右臂外旋向上,來到背后交扣 保持8個呼吸,換邊

9、站立前屈

站立,雙腳并攏或分開與髖同寬 吸氣,雙手由體側向上 呼氣,以腹股溝為折點前屈向下 雙手放在腳兩側,保持8個呼吸

10、加強側伸展

站立,雙手側平舉 雙手由體式合十,雙腳分開約一腿長 右腳轉90°,左腳轉45° 以腹股溝為折點身體前屈向下 腹部找大腿,保持1分鐘,換邊

11、駱駝式

跪立,雙腿分開與髖同寬 小腿腳背貼地,雙手扶髖 吸氣,延展脊柱,抬頭挺胸 呼氣,身體后彎,手肘內夾 雙手依次放在腳跟上 保持8個呼吸

12、單腿背部伸展式

手杖式坐立,撥動臀部向后 屈右膝,右腳掌放在左大腿根部 吸氣,脊柱延展,呼氣前屈向下 雙手抱住腳掌,背部延展 保持8個呼吸,換邊

13、坐角式

坐立在墊子上,雙腿向兩側盡量分開 腳尖回勾,大腿肌肉收緊 吸氣立直脊柱,呼氣前屈向下 雙手相互交疊,墊在額頭下方 保持1分鐘,交換手臂上下位置

14、蜥蜴式

站立,左腳向后邁一大步 膝蓋腳背貼地,右小腿垂直地面 身體前屈向下,手肘著地 吸氣延展脊柱,呼氣加深幅度 保持1分鐘,換邊

15、睡天鵝式

站立,右腳向后邁一大步 右腿伸直,腳背貼地 左腿屈膝,腿外側貼落于雙手之間 吸氣延展脊柱,呼氣前屈向下 保持1分鐘,換邊

16、蛙式

從四角跪姿開始,雙膝向兩邊滑開 大小腿90°,臀部膝蓋一條直線 雙手向前伸展,額頭點地 保持1分鐘

17、新月式

山式,左腳向后一大步 小腿貼地,右小腿垂直墊面 吸氣,延展脊柱,雙手向上舉過頭頂 呼氣,沉髖向下 腹部微內收向上提 保持20-30秒,換另一側

18、戰士一式

山式,雙腳打開適當的距離 轉右腳向前,左腳微微內扣 髖部轉向右前方,吸氣,延展脊柱 呼氣,屈右膝向下,左腿伸直 腳后跟向下踩,雙手向上舉過頭頂 脊柱延展,雙肩放松 保持20-30秒,換另一側


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