超模私教帶你4步瘦腿,站著躺著輕松擁有女團腿,7天就見效,懶人都在學

哆啦A 2022/11/05 檢舉 我要評論

好身材絕對是硬通貨,早做準備,宅家的日子動起來,露腰露腿的季節不慌張、不尷尬。

快來偷偷捏一把,如果你的雙腿能捏起厚厚的脂肪,這樣的「胖腿」就是我們常說的脂肪腿,首先要做的是全身有氧,畢竟全身胖腿必胖,先減脂縮腿圍,再進行一些針對性的訓練,緊致肌肉形態,修飾雙腿線條,相信雖沒有一米一大長腿,但瘦腿顯高,穿衣更好看哦。

下面肉肉分享一組無死角瘦腿訓練,每天碎片化時間堅持練,多方位雕刻腿部形態,雖然沒有一米一大長腿,但調整臀腿比例,視覺顯腿長妥妥滴。

動作一:瘦大腿外側

做法:

1、側臥于墊面,屈膝,保持收腹,脊柱伸展,小臂支撐于墊面,大小臂成90度。

2、吸氣,右腿上抬,平行地面,感受臀側發力。

3、呼氣,右腿向上打開,再向后蹬,感受臀后發力。

4、重復20次,換側練習,兩側各做3組。

注意:動作幅度不易過大,注意穩定與感受臀肌發力。

功效:綜合強加臀肌,平衡臀腿外側肌力,消除大腿外翻外擴。

動作二:瘦大腿后側+內側

做法:

1、俯臥于墊面,保持收腹,雙手打開放于身體兩側。

2、吸氣,雙腿上抬,呼氣雙腿向外打開,腳尖相觸。再伸直雙腿、并攏。感受臀部和大腿內側有收緊感。

3、重復20次*3組。

注意:膝蓋不需要抬太高,收腹,保護腰部。

功效:無死角強化臀肌,解除大腿后側肌肉代償性粗壯,緊實大腿內側。

動作三:瘦大腿前側

做法:

1、仰臥,屈膝,保持收腹,右腿伸直。左手卡住髖部,右手按腹股溝。

2、呼氣,左腿上抬至與膝蓋等高,感受腹股溝發力。

3、吸氣,落下,重復20次,換側練習,兩側各完成3組。

注意:手壓腹股溝力度不易過大,有發力感即可。

功效:強化深層髖屈肌,解除大腿前側肌肉代償性粗壯,纖細大腿面兒。

動作四:綜合瘦腿拉伸

做法:

1、盤坐,小腿重疊,平行腹部。保持收腹,脊柱伸展。

2、呼氣,緩慢向下,感受臀腿外側,大腿內側有伸展感。

3、兩側各保持15秒。

注意:可用毛毯或抱枕支撐膝蓋。

功效:綜合腿部拉伸,全方位拉長雙腿線條。

這一組訓練同步適用大腿前側、后側、外側、內側粗壯、松弛的腿粗人群。

除了脂肪堆積,很多人說我不胖,但大腿特別壯,平時也不敢穿緊身的褲子,否則輕松胖十斤。

為什麼?

首先,我們先來關注下日常行為模式,你確定你會正確走路嗎?

正確的步態是這樣的:

1、走路時,眼睛凝視正前方,胸背挺直,保持收腹,避免腰部過伸。

2、雙腳呈11字狀,腳后跟像滾軸般著地。

3、借助骨盆周圍的肌肉,特別是腰肌、臀大肌與臀中肌一起維持髖部的穩定,感受臀大肌發力更多。

而很多人走路時,喜歡拖著走,髖部不穩定,行走中隨著身體擺動,還有人走路時感覺是上下起伏。

不良的步態,錯誤的發力模式,骨盆不穩定,會引起腿部代償,自然就走出了粗腿、壯腿。

別眨眼,仔細看。

走路時,正確的發力方式是:大腿前側+腹股溝肌肉一起發力。

當腹股溝處肌肉薄弱,會引起大腿面代償,結果就是越走腿越粗。

如何避免,睡前堅持下面兩個動作訓練,幫助徹底解決大腿粗。

動作五:拉伸

做法:

1、坐立于墊面,左腿在前,右腿在后,臀部抬起坐于腳跟,髖部擺正。

2、左手拉右腳腳踝,感受大腿面拉伸即可。

3、保持5次呼吸,換側練習,完成3組。

動作五:激活

做法:

1、坐立于墊面,保持收腹,脊柱伸展,左手抱左膝,右手放腹股溝。

2、呼氣向后,吸氣挺胸,左腿靠向腹部。感受腹股溝發力就算做對。

3、重復20次,換側練習。

適用于:

1、大腿前側外凸、粗壯的各種肌肉腿、青蛙腿。

2、走路姿勢不正確,步姿沉重,拖著鞋子走路的人

功效: 強化深層肌,放松淺層肌,平衡肌力。 從根源處改善大腿前側肌肉代償性粗壯。

堅持一周,找到發力感覺,相信你也能走出小鳥腿,走出超模腿。


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