「神仙動作」每天2分鐘,糾正駝背,預防胸部下垂,還能消除副乳

哆啦A 2023/01/25 檢舉 我要評論

前屈代表謙卑,后彎則代表敞開與接納。

優雅的后彎體式,不僅被大家當作拍照的首選,同時它可以很好的刺激到腋下淋巴,打開心輪,讓心情愉悅。最重要的是,還可以幫助我們預防胸部下垂、改善含胸駝背不良的體態。

很多人認為,后彎僅僅只是胸腔、肩膀的打開,然后不停地想辦法去開肩開胸。可是,即使胸腔開的很好,做后彎時依然腰疼......有時候知道后彎要從胸椎去做,而不是腰椎,但是知道是一回事,身體能不能做到,又是另外一回事。

其實,我們忽略了一個非常最重要的原則—— 空間

脊柱空間的建立,對任何體式都適用,不僅僅只是后彎。當脊柱有了足夠的伸展,保證每一個椎節骨之間都有足夠的空間,這時候再去做體式,本體的感覺完全不一樣。這樣的練習,不僅不會擠壓傷害關節,后彎的弧度也會更加深入!

空間的建立必然需要力量,因此,根基的有力與穩定是練習后彎的重中之重!

腰椎椎體

喜歡后彎體式的人,對優雅的駱駝式應該不陌生。駱駝式雖然不算是高難度的后彎動作,但是幾乎很少有人能夠做對!后彎體式本身與腰椎的弧度非常契合,所以如果做正確了,后彎是有非常利于修復和療愈各種腰背部的問題。反之做錯了,會增加腰椎的壓力,產生腰疼的現象。

標準的駱駝式是腳背著地,初學者可以將腳掌回勾踩地來做,上圖最大的區別除了髖部的正位,主要還是能否有找到整根脊柱的上提和延展。

關于髖部的正位,可能很多人是這樣做的——

膝蓋跪立,將重心往后移,雙手先抓住腳,再推髖向前。。。

OH, MY GOD ! 自我感覺還非常完美!

很多人都喜歡先擺好體式,然后利用肌肉的爆發力去做調整。看似動作一樣,其實這樣很容易傷到膝蓋和腰椎。應該事先找到腳背推地,建立大腿肌肉包裹骨骼的力量,找到脊柱的充分伸展。至于雙手能落到哪里就落到哪里,可以在手下方墊磚,不能以抓到腳為目的。

從駱駝式的解剖圖來看,還有一個很重要的方向,那就是整個前表鏈的伸展。很可能大腿前側股四頭肌和髂腰肌的緊張會牽制骨盆,當骨盆無法很好來到后傾的狀態時,腰椎后側擠壓的風險也會大大增加。

所以在做這類體式前,可以練習一些類似于騎馬式、低位或者高位的弓箭步等伸展髂腰肌群的動作。

因此,想要做好駱駝式,小編總結了以下幾點:

1、雙腿要扎根地面,足夠有力,找到脊柱的充分延展

2、骨盆微微后傾,腰部后側有空間

3、身體前側足夠打開延展

4、后背部足夠有力去支托軀干

那麼初學者應該正確練習駱駝式呢?

方法一

借助墻壁

面向墻壁跪立,雙手扶髖

雙腿分開與髖同寬,骨盆前側貼住墻壁

腳背推地,感覺大腿前側肌肉往上提

臀部的肌肉向膝窩,恥骨貼著墻壁提向胸腔

吸氣,找到恥骨向肚臍,肚臍向胸骨的長度。

保持胸腔的高度,髖部貼住墻壁

呼氣,慢慢向后落低雙手在腳跟上

⚠️注意:全程保持雙腳有力推地!利用肩胛骨向內收向上推的力,找到整根鎖骨和腋窩上提!

頸部有問題的人,最好不要向后吊脖子,一定要保持頸部向后的伸展感!

方法二

借助瑜伽磚

方法三

借助瑜伽椅

從體式出來時,髖部和尾骨有力向下。來到下犬式放松、延展脊柱。可以做一下側角式和站立前屈。然後來到一半的魚式延展背部肌肉。最后,做嬰兒式和挺尸式放松。


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