拜拜肉、大粗腿再也不用苦惱,9個動作練出纖細手臂、緊實大腿

哆啦A 2022/10/05 檢舉 我要評論

很多女生都存在局部肥胖的問題,「麒麟臂」、「拜拜肉」、「游泳圈」、「大象腿」都是局部肥胖。

據調查, 70%的女性都有拜拜肉,比例遠遠高于小肚腩,上臂胖起來會顯得人虎背熊腰 ~

還有惱人的大粗腿,不僅看起來不美觀,還有可能是腿部經絡不通和能量阻塞表現。

今天小編就給伽人們分享一組體式,充分拉伸手臂和腿部肌肉,消滅這些隱形贅肉~

動作一

· 山式站立,身體由頸部到腰椎依次向下彎曲;

· 雙手貼地,身體重心向前移動,進入板式;

· 屈手肘,身體重心向下,進入四柱支撐式;

· 吸氣,重心向上回至板式,再回到山式;

· 動態練習5-10次,保持均勻順暢呼吸。

動作二

· 山式站立,屈肘,兩小臂相互平行并與地面平行;

· 雙手緊握瑜伽彈力帶兩側,小臂拉動彈力帶外旋;

· 吸氣,還原至初始姿勢,動態練習10-15次。

動作三

· 四柱支撐式進入,雙大腿與雙臂垂直地面;

· 腳尖撐地,收緊核心,臀部向上,膝蓋抬離地面;

· 吸氣,還原姿勢,動態練習10-15次。

動作四

· 仰臥,轉身做右側臥式,右手向頭頂方向伸展;

· 左手撐于身體前側,核心收緊,左腿向上外展;

· 吸氣還原,動態練習10-15次,換另一側重復練習。

動作五

· 保持右側臥式,左腿彎曲,跨過右腿貼至地面;

· 左手撐于身體前側,核心收緊,右腿上抬劃圈;

· 吸氣還原,動態練習10-15次,換另一側重復練習。

動作六

· 俯臥,腳背貼實地面,兩手臂在體側向外伸展;

· 收緊核心,胸腔抬離地面,雙手向體后延展;

· 吸氣還原,動態練習10-15次。

動作七

· 仰臥,屈曲雙膝,大腿分別與墊面、小腿垂直;

· 屈肘,小臂垂直地面,上半身與頭部貼實地面;

· 收緊核心,雙腿伸直外展與地面呈45°;

· 肩胛骨離地,手臂伸展與地面平行;

· 目光看向腳尖,吸氣還原,動態練習10-15次。

動作八

· 仰臥,屈曲雙膝,大腿分別與墊面、小腿垂直;

· 自然放于身體兩側,掌心向下,保持核心收緊;

· 雙腳腳尖依次點地,動態練習10-15次。

動作九

· 仰臥,屈膝,腳跟盡量靠近臀部,手臂貼實地面;

· 收緊核心,臀部抬離地面,進入橋式;

· 右腳抬離地面,使右腿伸直并向上畫弧;

· 吸氣還原,動態練習10-15次,換另一側重復練習。

經常練習以上9個動作,加強核心、四肢力量,有效燃燒腹部以及四肢脂肪,還能讓臀部更加挺翹!


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