很多伽人反饋前屈下不去，很多體式太吃力了！
把腿伸直的體式都是挑戰，甚至下犬式腿都伸不直！
大腿后側很緊怎麼辦呢？
其實，所謂的大腿后側，也就是腘繩肌。
腘繩肌：由半腱肌、半膜肌和股二頭肌三塊肌肉組成，這些肌肉位于我們的大腿后側， 連接骨盆和膝蓋。
由于我們日常中很長時間都是坐著的狀態（尤其是辦公一族），白天在辦公室做一天，晚上回來窩在沙發里。
久坐和不運動都是導致腘繩肌性收縮重要原因！
20個體式，高效拉伸大腿后側
今天分享大家這 20 個瑜伽拉伸體式，對于大腿后側緊效果最好！提升柔韌性~
提升大腿柔韌性是個循序漸進的過程，最好經常一起練習。尤其是初級練習者開始時要慢慢來，不要強迫自己，否則很容易拉傷。
需要時用上輔具，要堅持、有耐心，就可以看到效果。
這20個瑜伽拉伸，從1-20， 難度逐漸增大，后面有點難哦，千萬不要強迫自己。每個體式 保持8-10個呼吸。
1.仰臥手抓大腳趾
躺下來，在這個體式拉伸大腿后側比較輕微，容易做。
可以用上瑜伽帶，拉伸大腿后側，拉近手和腳的距離，保持雙腿伸直感受拉伸。如果沒有瑜伽帶，沒關系，可以用其他代替，比如腰帶、圍巾、毛巾。
2.站立前屈
站立前屈可以很好加深對大腿后側的拉伸，因為重力會幫助妳。但是，背痛的人會覺得這樣做不舒服，可以選擇躺下來做。
有些老師會告訴妳，如果下背痛可以彎曲膝蓋。這沒錯，但是大腿后側就拉伸的少了。
3.雙角式
站立前屈的另外一個選擇就是雙角式，雙腿打開大于一條腿的長度。有些人在這里容易犯錯，把雙腿打的太開，為了讓頭去靠近地面。保持雙腿大概90°，可以拉伸大腿后側更多，對髖關節也更安全。可以雙手放在地面更加簡單，如果需要，用上瑜伽磚。
為了達到大腿后側拉伸的感覺 ，專注把重量均等放在大腳球和腳跟。
感受骨盆往前轉動，往下折疊，背部盡量展平。
4.下犬式
下犬式對全身都很有好處，包括大腿后側。很多人把腳跟踩到地面當成最終目標，所以會把腳跟盡量靠近手掌，千萬不要這樣做。
與其那樣，不如保持正確的距離腳跟猜不到地面沒關系，這樣才能更好拉伸大腿后側和小腿肌肉。
5.單腿頭碰膝
每次拉伸一條腿會簡單一點，比如單腿頭碰膝。
往前折疊時，確保身體在直腿的上方。如果背痛，用上瑜伽帶，套在腳掌，雙手抓住瑜伽帶。在保持背部伸直和沒有疼痛的情況下才能往前折疊。
6.坐立前屈
這個看起來像站立前屈的坐立版本。保持雙腳有力回勾、啟動大腿前側很重要。
用上瑜伽帶套在腳掌上，保持從髖部開始折疊，想象骨盆像一個碗，慢慢往前傾倒，轉動上半身來到雙腿上方。
7.坐角式
大腿后側緊的人，身體不往前折疊的坐角式就很難，更不用說往前折疊了。在這里背部坐直也沒關系。
8.金字塔式
像這個站立前屈，確保膝蓋沒有超伸。即使腿看起來不是直的，微屈，膝蓋會更加安全。
可以用上瑜伽磚，放在雙手下方。雙腳不要打太開，大概3個腳掌的距離。
9.三角式
在三角式中膝蓋也不要鎖緊，妳可以把手放在腳踝、小腿、地面或者磚塊。選擇適合妳的，可以讓打開胸腔的。
雙腿比金字塔式更開，但前腳跟對齊后足弓。因為這時候髖是往前后打開的。
10.半月式
在把手抬起來之前，花點時間調整雙腿正位。髖部打開，胸腔打開。需要的話磚塊放在手下方，可以轉動胸腔更多。
11.站立劈腿
看起來和半月式很像，除了髖部朝前。腿抬多高無所謂，保持髖部擺正。下方腿不要超伸，但是要足夠伸直拉伸大腿后側。
12.側弓步
前屈肯定不是唯一可以拉伸大腿后側的方法。大腿后側主要有三塊肌肉，需要不同的動作去拉伸不同的肌肉。
側弓步可以拉伸大腿上方內側。妳蹲多低無所謂，感受拉伸最重要。
13.三角扭轉
雖然叫扭轉，但是根基和金字塔式很像。雙腿的位置和狀態是一樣的，距離比三角式短一點，雙腳錯開多一點。髖部也像金字塔一樣擺正朝前。
這個體式經常很有挑戰性，即使有經驗的練習者。手下方可以放個磚塊，腳內側或則外側。
14.扭轉半月式
扭轉半月式可以從站立劈腿轉換過來。確保髖部擺正。需要的話在手下方放個磚塊。盡量打開胸腔，保持后腿和臀部一樣高。
15.阿南達式
這個體式看起來比做起來難。如果妳保持背部伸直，平衡很有挑戰性。如果手抓不到腳趾可以用上瑜伽帶，保持雙腿回勾。
16.站立腿上提
記得第一個仰臥手抓大腳趾嗎？如果那個體式已經可以做到雙腿90°，可以試試這個站立的版本。這個更有挑戰性，需要的話用上瑜伽帶。
這個體式上半身不要往后傾。需要的話可以靠墻做。
17.蒼鷺式
做這個體式時，容易弓背，確保背部伸直，需要的話用上瑜伽帶。
18.天堂鳥式
在天堂鳥式身體腿很有挑戰性，一開始站起來都很難。大腿后側的拉伸很重要。
19.手抓大腳趾側板式
在側板式中加入手抓大腳趾，是個難度更高的難度，進入體式時要小心。手抓到大腳趾不只是大腿后側要松，還需要核心、平衡、手臂力量
20.神猴式
劈叉，可以說是大腿拉伸的終極體式。需要的話用上輔具。磚塊放在手下方。進入和出來體式要小心，不要強迫自己。
20個大腿后側的拉伸體式打包給大家
