8個讓你膚色越來越好的扭轉動作,躺著就能做,清腸排毒,靈活脊柱

哆啦A 2022/10/09 檢舉 我要評論

我們都知道「扭轉可以釋放體內毒素」,在瑜伽扭轉體式中,我們通過旋轉脊柱的中部向不同的方向移動身體的上半部分和下半部分。扭轉有助于增加脊柱的活動范圍,釋放支撐脊柱的肌肉張力,幫助消化,并有助于緩解某些類型的背痛。

瑜伽扭轉在解剖學上發生了什麼?

扭轉時,你在椎骨和肋骨之間創造了空間。你的每根肋骨都通過肋間肌肉相互連接。這些肌肉允許你的胸腔在呼吸時擴張和收縮。這些肌肉在扭轉中也被拉長。

以下瑜伽扭轉序列滋養你的脊椎

1.仰臥扭轉

通過它拉長脊柱,打開肋骨,喚醒核心

仰臥,抬起并彎曲右腿,左腿伸直,左手抓住右膝蓋,右臂向一側伸展 呼氣,將右膝向左放下,頭向右轉動,保持五次呼吸,然后換邊練習

2.扭轉下犬式

這個變化的目標是扭轉你的胸椎。

下犬式開始,將重量轉移到右手,保持平衡后,伸出左手抓住右腳踝外側,扭轉你的軀干,看右腋下 保持髖部水平,通過旋轉你的左肋骨到右邊來扭轉你的胸椎,保持五到八次呼吸,然后換邊

3.膝到肘式變體

通過這個練習來喚醒你的核心,以在更深的扭轉中積極地支撐和穩定你的脊柱。

下犬式開始,抬起右腿,左腿伸直,吸氣拉右腳跟,呼氣,向前移動,肩膀越過手腕,將右膝拉向左肘 完成三到五輪從膝到肘式,最后一輪結束后,用膝蓋抵住另一側的手肘,練習主動穩定,然后回到下犬式,在左側重復

4.扭轉幻椅式

臀部水平,讓所有的扭轉發生在胸椎和頸椎。

山式開始,彎曲膝蓋,進入幻椅式,保持脊柱的自然曲線,手掌并攏放在胸前 吸氣,伸展脊柱,呼氣向右扭轉,左臂外側移至右大腿外側,將手臂壓入腿部保持五次呼吸,然后換邊。

5.扭轉弓步式

下犬式開始,右腳向前邁一大步,放在雙手之間,左腿伸直 拉伸脊柱,保持臀部中立,將胸部向上旋轉,從肚臍開始,然后通過肋骨、肩膀,最后到脖子 右手疊放在左手上方,保持五次呼吸,然后換邊練習

6.扭轉三角形

面對墊子的長邊,寬腿姿勢,向外旋轉右腿,直到腳趾朝向墊子的前端 稍微向內旋轉后腿,雙臂側平舉,吸氣,伸展脊柱,呼氣轉動雙手,將左手放在地上,身體重心移至兩腿之間,臀部水平 拉長脊柱的同時,壓入左手,將右肩向上張開,保持5次呼吸,然后換邊

7.扭轉加強側伸展式

它類似于扭轉三角形式。主要的區別是較短的站姿、腳的角度和手的位置。

山式開始,雙手放在臀部,左腿向后邁一小步,腳約30度角著地,吸氣,拉長脊柱,呼氣,在髖關節處向前屈,保持背部延展 將左手放在地上與右腳成一直線的地方,抬起右肩,進入扭轉,保持五次呼吸,然后換邊

8.扭轉半月式

戰士3開始,右腿,雙手放在地上,下壓左手,右手放在臀部,吸氣,延展脊柱,呼氣,向右扭轉,向上伸右臂 保持五次呼吸,然后換邊練習


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