「凍齡」最有效的體式,每天練習幾分鐘,美化肩部,拉長大腿

哆啦A 2022/10/18 檢舉 我要評論

下犬式是一個基本的瑜伽姿勢,幾乎每天都會練習到。因為這個體式是力量和伸展的等份,練習下犬式可以幫助你整個身體建立更好的平衡和靈活性。要小心練習:如果你肩膀或腿筋緊,體式可能會有困難。如果你很靈活,你應該小心避免腰部和肩部塌陷。

姿勢類型:倒置

目標:下肢

好處:下犬式可以幫助你在跑步等運動后恢復。它改善姿勢,循環,抵消久坐的影響。

其他益處:

強化你的核心肌群、大腿前側(股四頭肌)、胸部、肩膀、手臂、手腕和上背部 拉伸脊柱、大腿后部(腘繩肌)、臀部(臀肌)、手腕掌側和腳部的肌肉

體式詳解

雙手和膝蓋著地,雙手在肩膀前方一點,膝蓋在臀部正下方。 呼氣,將膝蓋抬離地面,首先保持膝蓋微彎曲,腳跟抬離地面。拉長尾骨,向上提起坐骨,通過腹股溝從內側腳踝向上拉內側腿。 呼氣時,將大腿上部向后推,腳跟向地板伸展。伸直膝蓋,不要鎖定。 將食指根部積極地壓向地板。沿著你的內側手臂從手腕到肩膀的頂部提起。加寬肩胛骨,并拉向尾骨。頭在上臂之間。 保持體式10次呼吸,然后呼氣時彎曲膝蓋,放低身體到嬰兒式

提示

注意手的位置。張開手指,確保手腕的折痕與墊子的前邊緣平行。把手按進墊子,就好像你想把它推開一樣。 如果肩膀很緊,把手放在比肩膀稍寬的地方,并把手稍微向外傾斜。

注意這個體式中任何關節的過度伸展。通過按壓內側上臂使其相互遠離來保護你的肘部,直到二頭肌啟動。 為了頸部健康,讓耳朵與上臂成一條直線,使脖子和頭與脊椎成一條直線。

變體

彎曲膝蓋的下犬式

如果你的腿筋很緊,彎曲膝蓋。如果你的背部在這個位置是圓的,這也有幫助。

靠墻下犬式

把手放在墻上,腳向后走,前屈90度。手可以放在臀部,如果舒服的話,放在墻上。

腳后跟靠在墻上

如果腿筋緊,把腳后跟靠在墻上,保持膝蓋輕微彎曲。用腳后跟踩墻

體式解剖

下犬式部分是手臂平衡,部分是倒立,部分是恢復性體式。它積極伸展和加強身體的各個部位。

在下圖中,粉色肌肉在伸展,藍色肌肉在收縮。顏色的深淺代表拉伸力和收縮力。更深=更強。

在這個體式中,通過收縮 三頭肌。這樣會把身體壓回去。通過激活 四頭肌;可以拉伸和放松 腿筋肌肉。向下轉動手掌(內旋)和向外轉動肩膀會在手臂上下產生一種「絞擰」的效果,從而穩定手臂。

將腳面拉向小腿前方,使腳踝背屈。這個激活了 脛骨前肌。激活脛骨前肌也產生了對脛骨前肌的相互抑制 放松這些肌肉,讓腳跟向墊子下降。

收縮 腰方肌豎脊肌,伸展腰椎和腰椎的肌肉。 坐骨結節或者說坐骨向上。這延伸了 腿筋


用戶評論