15分鐘家用高強度間歇HIIT!全身塑形,持燃效果達24小時!

妙妙 2022/07/27 檢舉 我要評論

高強度間歇HIIT

天天跑步是不是有點膩了?那就換個運動試試,其實只要是運動就都可以減肥,雖然運動的方法太多,讓你根本選不過來,不過15分鐘就能超燃脂的運動可不多。

HIIT 是高強度間歇訓練(High Intensity Interval Training)的簡稱,HIIT 通過短暫高強度的運動和休息的交替重復進行,能在單位時間內就達到非常高的能量消耗效果,并且能讓身體在訓練后也繼續保持燃脂狀態(后燃效應),對于快節奏生活的都市人群來說這是一種非常不錯的訓練方式。

1、大腿內側動態拉伸

步驟:

雙腳約兩倍肩寬,腳尖朝向斜前方,重心放在一側腿上,下蹲至另一側腿完全伸直

背部挺直,微微俯身,將伸直的大腿內側朝向地面,雙手觸地后做另一側

雙腳腳跟不要離地

呼吸:

全程保持均勻呼吸

2、臀部動態拉伸

步驟:

雙手用力抱緊膝蓋緊貼腹部上提

提膝同時踮起腳尖

呼吸:

抬腿時吸氣,還原時呼氣

3、開合跳

要點:

收緊腰腹,手臂用力繃緊

用肩部力量抬臂,背部力量下壓手臂,用手臂帶動身體的跳躍

雙腳開合跳躍,小腿盡可能放松,不可低頭、仰頭

呼吸:

手臂上抬時吸氣,下落時呼氣

4、V字對抗支撐

要點:

繃緊腹部,背部挺直,屈膝抬腿,勾腳尖,雙手與膝蓋用力對抗

保持靜止

該動作也可以坐在椅子上進行,只要腳離地,雙手與膝蓋互相對抗即可

呼吸:

自然呼吸

5、跪姿釋手俯臥撐

步驟:

膝蓋上方和雙手支撐在墊子上,腰背挺直,從側面看軀干與大腿成一條直線,雙手撐于胸部兩側,間距與肩同寬

屈臂俯身至胸部接觸地面,手掌離開地面,然后雙手撐地,伸臂起身還原

呼吸:

屈臂吸氣,伸臂呼氣

6、緩沖深蹲

步驟:

雙腳分開略寬于肩,腳尖稍微外展,屈髖下蹲至大腿平行于地面的同時雙臂前平舉至水平,掌心朝下,膝蓋與腳尖方向一致,腰背挺直

發力向上跳起,同時雙腳并攏,雙手收回身體兩側

再次向上跳起,同時分開雙腿,落地屈膝下蹲緩沖,同時雙臂前平舉,至起始位置

呼吸:

跳起呼氣,下蹲吸氣

7、釋手俯臥撐

步驟:

手腳支撐在墊子上,腰背挺直,從側面看身體成一條直線,雙手撐于胸部兩側,間距與肩同寬

屈臂俯身至胸部接觸地面,手掌離開地面,然后雙手撐地,伸臂起身還原

呼吸:

下落時吸氣,撐起時呼氣

8、踮腳蹲跳

要點:

前腳掌著地,擺動雙臂帶動身體起跳

下落時繃緊全身穩定身體,同時屈膝下蹲緩沖

呼吸:

起跳時吸氣,保持平衡時呼氣

9、跪姿爆發俯臥撐

步驟:

雙腳交叉,屈膝跪于墊上,雙手比肩稍寬,手指用力抓地,身體繃成一條直線,腰背挺直

屈臂俯身至肘關節略高于軀干,用爆發力將身體推起,手騰空離開地面

呼吸:

發力瞬間憋氣,身體下落時吸氣,起身時呼氣

10、蝶式深蹲跳

步驟:

雙腿分開略寬于肩,后背挺直,大腿蹲到與地面水平,雙臂伸直交叉于體前

雙手用力向上、向兩側擺起,帶動身體起跳

落地緩沖下蹲至大腿與地面水平,雙臂還原交叉于體前

呼吸:

起跳時呼氣,下落時吸氣

11、支撐弓步轉體

步驟:

俯撐,雙手與肩同寬

挺直背部,一側腳向前最大幅度邁開,同側手肘觸地后用力向上伸展,目光跟隨手移動

轉回至雙手觸地后,保持跨步的同時盡力將雙腿伸直

依次回到起始狀態,做另一側的轉體

呼吸:

轉體時吸氣,還原時呼氣

12、Burpee

步驟:

雙腳與肩同寬站立,俯身下蹲,雙手撐地與肩同寬,同時雙腿向后跳躍伸直;屈肘,身體觸地

雙手先推起上半身,再將雙腿快速向腹部收回;起身跳躍

雙手在頭后擊掌之后迅速俯身下蹲,沒有站立過程

盡力向高處跳

呼吸:

按自己的節奏呼吸

13、勾腿跳

要點:

背部挺直,目視前方,雙手放在臀部位置

保持身體穩定,快速交替勾腿,每次都要觸碰到雙手

呼吸:

自然呼吸

14、高抬腿

步驟:

挺直背部,目視前方,前腳掌著地快速交替抬腿

保持身體穩定,隨著抬腿節奏用力擺臂

保持最快速度

呼吸:

自然呼吸

夏天到健身房健身要收拾很多東西太麻煩,去晚了還沒器械,所以,小編特地分享一些 「不麻煩」 的運動,省時省錢省場地,而且運動效率極高。讓我們高效燃脂走起來!快去動起來!!!


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