大家有沒有發現,在瑜伽流完汗之后臉色特別美,特別是做完 倒置體式后,臉色更加水嫩細膩,白里透紅?!
并非只有倒立才算是倒置體式,和下犬式一樣,雙角式也是一個極佳的倒立替代體式!
今天就跟大家一起來 解鎖瑜伽雙角式吧~!
◆ 雙角式
梵文:Prasarita Padottanasana
英文:Wide-Legged Forward Bend
字面意思是寬腿站立前曲式。
為什麼說它是倒立的替代體式呢?
在練習雙角式時,我們的頭部低于心臟,做不到倒立的伽人,可以通過這個動作找到倒立的感覺。
并且,倒置的體式,可以 為大腦和面部提供血液滋養,這也就是為什麼經常練習雙角式能夠讓我們皮膚紅潤有光澤的原因!
雙角式的練習方法
山式站立,雙腳分開略大于一腿長 吸氣,延展脊柱 呼氣,以腹股溝為折點 身體向前向下,雙手依次放在地板上 呼氣,屈手肘,身體繼續向下 頭頂觸地,雙腳,雙手,頭部在一條直線 手肘內夾,保持3-5個呼吸
易錯點
◆ 拱背
在練習過程中,很容易會拱背。
這很大情況下,是由于過度前屈導致上背部過于屈曲。
在練習的時候,不必過度追求向下屈曲的幅度, 先保持脊柱延展,前屈向下,做到自己能承受的范圍即可。
在前彎的所有體式中,吸氣要先上提胸腔、延伸脊柱,給腰背部以充分的伸展空間。
如果不是在平直的平面拉伸時,即重心后移、膝蓋超伸、脊柱未能保持平直,這樣會給腰部、背部帶來極大的壓力。
◆ 雙腳內扣
一般會建議我們 雙腳微微內扣一些。
因為當我們雙腿分開時,很多人會習慣性的兩腳外八字。這樣腿部肌肉也會有相應的旋轉,擠壓到膝蓋。
此時將 兩腳微內扣可以預防傷害,同時也有利于防止身體重心過于偏向外側。
雙角式輔助練習
我們在練習中遇到問題時,可以借助輔具來幫助我們的體式正位。
◆ 借助瑜伽磚、抱枕的練習 ◆
如果做該體式時,頭沒辦法觸到瑜伽墊,也可以借助瑜伽輔具完成該動作。
也可以在頭下方,后者手下方墊上瑜伽磚,適當減少前屈的幅度。
◆ 借助椅子和墻壁的練習 ◆
◆ 利用椅子,做簡易版的練習 ◆
如果雙角式你想做到頭點地、胸腔貼大腿,你可以 借助墻壁,把背部貼在墻壁上,借助墻壁的對抗更容易練習。
隨著練習的深入,雙腳可以向前走動,慢慢減少腳到墻的距離。也可以把瑜伽磚放在手下或頭下降低難度。
雙角式的變體
當我們練習達到一定程度后,可以通過體式變體來加深練習。
不過,這里也提醒大家,很多人在練習的時候,為了更深入體式,拼命地將手臂向下壓向地面,殊不知這樣一來,反而會給身體帶來傷害。
練習的重點,不在于手臂能壓多低,或者高難度的變體,而是 學會覺知身體,體會自己的進步。
◆ 變體一 ◆
這些變體的動作要求肩比較靈活。
• 山式,雙腳分開一腿長
• 手臂在體后十指交扣
• 吸氣,延展脊柱
• 呼氣,直背前屈
• 脖子放松,保持5個呼吸
◆ 變體二 ◆
山式站立,雙腳分開一腿長; 雙手臂在體后做反祈禱式; 吸氣,延展脊柱; 呼氣,屈髖向下; 前屈至自己可承受的幅度即可; 保持3-5個呼吸。
◆ 在練習的時候 不要猛地抬頭,因為血液大量涌向頭部,猛地抬頭會容易頭暈。
◆ 練習頭部向下的動作時,身體會有前傾的感覺,此時注意 把握身體重心,避免摔倒。
雙角式的作用
雙角式是哈他瑜伽體式之一,是常見的瑜伽體式。
這個瑜伽體式伸展兩腿腿肚子,腘旁腱和手臂肌肉,補養和增強上背部和肩膀的肌肉群。
它有助于發展脖頸和胸部,增加面部皮膚彈性,預防面部下垂;
加強和改善消化系統功能,防止內臟下垂;
拉伸腿部后側韌帶和肌群修長雙腿,可以很好地鍛煉肩膀,靈活肩部;
血液大量涌向頭部,滋養神經和面部系統。