英雄式作為初學者必學的體式，有著各種益處，不僅能舒緩關節僵硬，改善腳部血液循環，還能減輕背部疼痛，在飯后習練，還有消食的功能。
在練習前期，習練者還能在英雄坐中冥想，做修復。
但體式的功效和它的正確練習有關，做到正位，感受到目標肌肉或部位的拉伸和發力，才可能達到預期的效果，可以通過嬰兒式，半魚王式讓雙腿為英雄式做好準備。
除了準備身體，根據自己的身體狀況進行調整也很重要，下面介紹幾種英雄式的調整方法：
1. 英雄式
與金剛坐相比，此姿勢將更多的重量放在腳和腳踝上，它們形成了對臀部的支撐，但膝蓋不必彎曲得那麼深。
跪下，膝蓋和大腳趾相觸。慢慢地坐到腳后跟上。將外腳踝收向一起，均勻地向下壓所有十個腳趾的頂部。肩膀疊放在臀部上方，脊柱保持中立。將手放在大腿或膝蓋上。
2. 帶緩沖的英雄式
英雄式的這種變體減少了所需的膝關節屈曲量，并為腳踝前部增加了一些緩沖。跪下，膝蓋和雙腳分開與髖同寬。將折疊或卷起的毯子放在腳踝下方，并在脛骨之間縱向放一個瑜伽磚。坐到墊子上，均勻地向下壓腳趾的頂部。肩膀疊放在臀部上方，手放在大腿或膝蓋上。
3. 單腿伸直的英雄式
與傳統的英雄式相比，這種變式對身體一側的膝蓋和腳踝的靈活性要求較低。
跪下雙腳分開與髖同寬。坐到腳后跟時，稍微向右傾斜并將左腿伸直。如果您的骨盆左側感覺比右側高，您可以在左側坐骨下放一條折疊的毯子。將肩膀疊放在臀部上方，脊柱保持中立。手放在大腿上或膝蓋上。
提示：如果這種方法對您來說有困難，請開始跪下，雙膝相觸。右腳向前邁入低弓步，然后慢慢向后坐
4.仰臥英雄式
這種變化可以讓你創造出與英雄式相似的形狀，而不會給你的腳踝和膝蓋施加很大的壓力。
英雄式開始，雙手抓住腳底心，緩慢曲肘，身體向下仰臥，肘先貼到墊子上，把身體仰臥到墊子上，雙手自然放松。眼睛看正前方，肚臍向內收，把腰背后側盡可能向下壓實。
5. 在椅子上的英雄式
這種變化對那些在地上練習有困難的人很有用。
坐在椅子上，在椅子的前腿后面放一個毯子。彎曲膝蓋，將腳放在椅子下面，將腳踝前部放在墊子上。肩膀疊放在臀部上方，脊柱保持中立。手放在大腿上或膝蓋上。
