一套椅子瑜伽動作,瘦腰瘦腹翹臀瘦全身,在家就能練

哆啦A 2022/12/07 檢舉 我要評論

最近很多小伙伴都居家出不了門,想要鍛煉又不知道該練習什麼,小編今天就給大家推薦一套適合在家練習的動作。

這套動作是針對全身練習的一套動作,會借助椅子來達到瘦腰翹臀、鍛煉腹部肌群的效果,只要家里有椅子就可以練,記得收藏每天打卡練習哦!

動作一

起始擺位:準備一把椅子,放在身體的左側。站立在椅子背的旁邊,右手指尖輕碰椅子背,左手放在身體的旁側,大臂外旋掌心朝前。雙腿分開大約一腿長,腳尖外展45度。

動作:吸氣延展脊柱向上,腳跟踮到最高,呼氣時屈髖屈膝臀部向下,同時右手曲肘來到胸前。注意背部立直向上,膝蓋朝外側打開。再次吸氣,伸直雙膝,身體還原。呼氣重復,動態練習10組,然后換反側練習。

動作二:

起始擺位:保持站立,移動重心到左腳,右手扶髖。

動作:吸氣延展身體向上,同時右腿向旁側打開,呼氣時將右腿向左后方屈膝點地,屈髖下沉。注意背部一直延展向上,穩定身體,動態練習10組,然后換反側重復。

動作三:

起始擺位:面向椅子站立,雙手握拳,曲手肘分開與肩同寬,放在椅子背上,保持雙腿垂直地面。

動作:吸氣延展背部,呼氣屈右膝大腿靠向腹部。吸氣時將右腿向后伸直,向上抬高。呼氣屈膝,重復練習10組,然后換反側。

動作四:

起始擺位:雙手撐在椅子邊緣,身體呈斜板式。

動作:吸氣準備,呼氣核心激活,屈右側膝蓋,讓右膝找向右側手肘。吸氣還原,雙腳并攏,呼氣換左膝屈膝找向左側手肘。配合呼吸,動態練習10組。

動作五:

雙手撐地,分開與肩同寬,雙腳放在椅子邊緣,身體呈一個斜板的狀態,注意腹部收縮,大腿收緊找向天花板。

動作:吸氣準備,呼氣屈左膝找向右側腋窩,吸氣還原斜板式,呼氣屈右膝找左側腋窩。配合呼吸,重復練習左右各10組。

動作六

側板式準備,右手肘撐地,大臂垂直地面,小臂橫放。左手臂上舉,指向天花板,左腳放在椅子邊緣,右腳伸直點地。

吸氣準備,呼氣右腳找向左腳,吸氣向下落,離地一公分,呼氣重復練習,注意側腰不要掉,身體在一個平面,重復練習10組,然后換反側。

動作七

坐在椅子邊緣,雙手扶住椅面。

吸氣雙腿伸直,身體微微向后靠,呼氣屈膝,大腿腹部相互靠攏。吸氣還原,配合呼吸重復練習10組。

動作八

仰臥在墊子上,雙腳放在椅子邊緣,雙手抓握椅子腳。

吸氣準備,呼氣抬臀向上,腹股溝展開,吸氣慢慢落臀向下,離地一公分,注意手臂向下壓,呼氣重復,配合呼吸動態練習10組。

動作九

仰臥,大腿垂直地面,小腿放在椅面上。

吸氣準備,手臂伸直向上,雙手合掌,呼氣腹部核心收縮,身體抬離地面至肩胛崗的位置,手臂找向右大腿外側。吸氣還原,呼氣換反側,配合呼吸,動態練習左右各10組。


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