如何做瑜伽單腿下犬式練習,增加對髖關節位置的意識,伸展全身,開臀開髖

哆啦A 2022/11/08 檢舉 我要評論

也被稱為:三條腿的下犬式,下犬式劈叉 目標:手臂、肩膀、腿、背部 級別:中級

目標:手臂、肩膀、腿、背部

站立瑜伽姿勢最重要的對齊 提示之一是臀部是閉合的還是開放的。

例如,在戰士I中臀部是方形的,但在戰士II中是開放的。

初學者通常很難知道這意味著什麼,也很難在身體中感受到。

三條腿的下犬式很好地說明了這一點。

這個姿勢還可以讓你全身伸展。

在瑜伽練習中,這可以是一個過渡姿勢。

這個姿勢加強了手臂和核心,提高了髖關節的靈活性,增加了對髖關節位置的意識。

在此體式中,兩邊臀部指向同一個方向(粗略地說,就是地板)。這是關閉位置。

這個姿勢加強了手臂和核心,提高了髖關節的靈活性,增加了對髖關節位置的意識。

當你抬起一條腿進入三條腿的下犬式時,保持臀部點在同一位置,面向地面。 你抬起的腿保持在同一平面上。 如果你的靈活性一般,腿可能不會高于臀部的水平。

檢查方向的一種方法是確保你的腳趾仍然筆直地指向地板。

檢查方向的一種方法是確保你的腳趾仍然筆直地指向地板。

要感覺開放的姿勢,將一個髖關節點疊在另一個髖關節點上。 這樣你的腿就能抬得更高,甚至垂直于地板。

你的腳張開90度,因此你的腳趾現在指向墊子的側面。

如果你彎曲上膝蓋,你的腳跟會朝著你的另一側臀部。

在關閉和打開的姿勢之間來回移動是一個有用的練習,它可以讓你意識到你可以進入其他姿勢。

在關閉和打開的姿勢之間來回移動是一個有用的練習,它可以讓你意識到你可以進入其他姿勢。

練習方法

從下犬開始。 吸氣時,將右腿抬離身后的地面。 抬起右腿時,臀部保持水平。臀部應與地面成直角。 繼續向地板方向松開左腳后跟。盡量保持雙臂重量相等。 穿過抬高的右腳跟和頭頂。

抬起右腿時,臀部保持水平。臀部應與地面成直角

保持這個姿勢,臀部成直角,做幾次呼吸后,你可以打開右髖,疊在左髖上。這會讓右腿抬高,讓你的臀部得到很好的伸展。雖然你正在打開臀部,但要盡量避免軀干向左扭轉。 在開放式臀部姿勢中,你可以彎曲右膝,讓右腳后跟朝向左臀部。 幾次呼吸后,右腿伸直,臀部重新向地板傾斜。 將右腳放回地面。在下犬式做幾次呼吸,然后在左側重復這個順序。

常見錯誤

為了充分利用你的姿勢,避免這些錯誤。

1、腳跟位置

當你抬起右腿時,確保你的左腳后跟沒有被釘住。保持腳后跟接觸地面。然而,它不需要觸碰地板。不要將雙腳靠近雙手,以保持腳跟接觸。

2、下垂的或圓背的

你的背部應該是一條直線,骨盆抬高。

你的背部應該是一條直線,骨盆抬高。

修改和變化

和大多數瑜伽姿勢一樣,你可以根據自己的練習水平和能力改變這個姿勢。

需要修改嗎?

不要擔心你的右腿有多高。更重要的是,首先要保持臀部呈方形。 如果你手腕疼痛,你可以用海豚做同樣的姿勢作為起始姿勢。

準備接受挑戰嗎?

臀部張開,膝蓋彎曲,膝蓋在每個方向繞三個大圈。 臀部張開的姿勢是翻轉下犬的好切入點。如果這是你練習的一部分,那就挑戰下瑜伽狂野式一下吧。

瑜伽狂野

安全及預防措施

因為這個姿勢需要倒立,所以如果你患有高血壓或青光眼,就不建議這樣做。 如果你有手腕、腳踝或肩膀的問題,也應該避免。 應該避免在懷孕的三個月內。


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