練這7個瑜伽體式,放松脊柱,增強脊柱柔韌度,緩解背部疼痛,越練越年輕

哆啦A 2022/12/20 檢舉 我要評論

俗話說: 「脊柱有多柔韌,人就有多年輕」。可見靈活的脊柱對身體的重要性,但是現代人長期久坐不運動,很容易導致脊柱僵硬,甚至出現腰酸背痛,影響正常的工作和生活。

今天給大家推薦一套瑜伽序列,可以有效的放松脊柱,緩解背部疼痛,同時對改善失眠、緩解壓力也非常有效,建議每天晚上睡前練習。

01

下犬式,雙腳分開與髖同寬 雙手分開與肩同寬,虎口向下壓地 吸氣微屈雙膝,呼氣慢慢伸直雙腿 背部延展,坐骨向上找天花板 配合呼吸,動態練習5-8組

02

仰臥,屈雙膝,腳跟靠近臀部 抬右腿向上,放在左大腿上 雙手抱住左大腿后側,右膝外展 呼氣,大腿貼向腹部,雙肩向下放松 保持5-8個呼吸,換反側練習

03

坐立,屈雙膝,腳跟靠近臀部 左腳放在右臀外側,膝蓋貼地 右腳放在左大腿外側,臀部均勻壓地 吸氣手臂上舉,側腰延展向上 呼氣扭轉身體向左,右手撐在臀后側 左手屈肘抵住右膝外側,加深扭轉 保持5-8個呼吸,還原,換反側練習

04

俯臥,雙手放在身體兩側,指尖朝前 手肘貼地,相互平行,吸氣抬頭看前方 胸腔上提,肩胛內收,腳背壓地 保持5-8個呼吸,還原俯臥

05

仰臥,右腿向前伸直,腳跟腳枕向遠蹬 屈左膝,左腳掌套伸展帶,手抓伸展帶 吸氣小腿向上垂直,呼氣慢慢伸直膝蓋 雙肩向下沉向地面,左髖去向右腳方向 保持5-8個呼吸,換反側練習

06

仰臥,屈雙膝,大腿靠近腹部 雙手環抱小腿或大腿后側,骶骨壓地 吸氣延展,呼氣大腿拉向腹部 雙肩向下放松,保持5-8個呼吸

07

仰臥,雙腿向前伸直,膝蓋墊毛毯 雙腳分開與髖同寬,腳尖自然外八 輕輕抬離臀部,朝腳后跟方向慢慢落地 雙手放在身體兩側,掌心朝上 身體完全放松,輕輕閉上雙眼 感知呼吸,清除雜念,保持5-10分鐘


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