6個動作深度拉伸大腿后側,打破僵硬,做好瑜伽前屈,瘦大腿后側很有效

哆啦A 2022/11/14 檢舉 我要評論

很多人都覺得前屈做不好主要的難關在于腿后側的伸展不夠,也就是常說的腘繩肌(腿后側肌群)緊張,

不過,在練習過程中有想過,是否腘繩肌不緊張了前屈就能做好了嗎?

大腿后側的肌群十分重要,它是我們人體重要的發動機之一。

不管是任何我們跑,跳,蹲都需要它的強大貢獻,只是大家往往往容易忽視它們。

從瑜伽體式練習的角度來說,后腿拉伸不到位,前屈下不去,會直接影響站立前屈、坐立前屈、單腿背部前屈等體式幅度。

所以,前屈想要做好,就要先把大腿拉伸到位。

拉伸的確有許多好處:

提高肌肉的伸展性和彈性;

增加關節的運動幅度;

放松運動后緊張的肌肉;

最大限度的避免運動損傷通過在特定條件下伸展你的肌肉,你實際上可以舒展你的筋膜和給你的肌肉更大的成長空間。

為什麼要伸展腘繩肌(大腿后側肌群)呢?

因為腿后側是是最容易緊繃的部位!缺乏運動導致大腿后側肌肉肥胖、無力還僵硬。

適當的肌肉拉伸實際上可以拉伸到肌筋膜,給肌肉更多的增長空間。

不正確的拉伸可能是無效甚至有害的,比如造成關節不穩、活動過度,韌帶、肌腱、肌纖維的永久性損傷。

所以,今天小編就給大家推薦一組動作,幫助你激活和拉伸大腿后側,讓你輕松前屈抓到腳,做到前屈體式。

動作1

山式站立,雙腳并攏(或者分開與髖同寬) 吸氣脊柱延伸,呼氣前屈向下 初學者可借助伸展帶 注意不要拱背,保持1-2分鐘

身體條件還不錯的練習者 可用雙腳前腳掌推瑜伽磚,雙手與磚做對抗 保持1-2分鐘

動作2

山式站立,抬右腿放于瑜伽椅背上 伸展帶套在右腳前腳掌上 左手扶髖,右手拉瑜伽帶 保持1-2分鐘,換另側練習

身體條件還不錯的練習者 可直接用腳推墻再加上扭轉 保持1-2分鐘,換另側練習

動作3

山式站立,將右腳向后退一大步 腳后跟,雙腳內側的延長線平行 左腿大腿根部套伸展帶,右腳踩伸展帶 呼氣,前屈向下于骨盆等高 保持1-2分鐘,換另側練習

動作4

坐立于墊面上 屈左膝,放于右大腿根部 吸氣立直脊柱向上,呼氣前屈向下 初學者可套伸展帶在腳上 身體條件還不錯的練習者, 可加一塊磚在腳前側 保持1-2分鐘,換另側練習

動作5

俯臥墊面上,雙腳打開與髖同寬 雙手放于胸部兩側 呼氣臀部向上向后,腳后跟向下踩 雙腿內側夾磚 保持1-2分鐘

動作6

跪立于墊面上,將左腿放在座椅上 臀部向后,坐于墊面上 右腳放于臀部外側 雙手放于身體兩側或背后合十 頭部放于小腿上 保持1-2分鐘,換另側練習

有瑜伽功底且身體素質還不錯的 可直接將雙腳放在椅背上 雙手支撐于身體兩側 也可放于身體的后側支撐在磚上 保持1-2分鐘

拉伸的時候,有一點酸痛或是的感覺是正常的,但是因為每個人的關節活動度不同,所以千萬不要強迫自己,覺得很不舒服的話請趕快停止!

所有的努力都不會完全白費,你付出多少時間和精力,都是在對未來積累。


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