大腿內側肉太多怎麼辦?最有效的拉伸動作,兩星期收穫「迷人女神腿」

哆啦A 2022/09/16 檢舉 我要評論

給大家介紹兩個拉伸腿內側的體式,坐角式和束角式。

今天我們會把這兩個體式串聯起來一塊練習。利用左角式延展腿內側,保持住腿內側的長度進入束角式,強化髖關節外旋能力。再利用束角式對髖關節的打開和穩定,回到左坐式,再一次延展腿內側。兩個體式的串聯拉伸腿內側,增加髖關節靈活性和穩定性的效果會加倍!

下面一起來看動作,練習方法以及進入體式后,如何調整和加強,我會把細節部分拎出來再次強調。

1、坐角式,下圖

面對墻坐立,骨盆端正,脊柱延展,雙腿平行向兩側打開到自己的幅度,腳掌回勾,雙腳內側緣靠墻,膝蓋腳趾朝向天花板,雙手在臀后撐地。 大腿沉向地面,從內側腹溝的位置延長大腿內側到腳踝到腳后跟,腳后跟大腳指球向遠處蹬送。 雙手在體后撐地,把臀部抬離地面。 呼氣時,臀后側向前推,讓恥骨離墻更近一點,雙腳沿墻向兩側移動,保持3~5組呼吸,保持臀部大腿外側向墻壁的方向推得力,感受腿內側的延展,腳后跟大腳趾球持續向遠推送。 呼氣時重復臀后側向前推,讓恥骨離墻更近一點。 保持2分鐘左右

注意點:

膝蓋腳趾朝向天花板,腳內側緣貼墻壁,

從臀中段向前推,雙腿、骨盆、脊柱作為一個整體平行向前移動。不是塌腰也不是挺胸,像在平地上推動一個方盒子一樣 平行向前移動

大腿前側向下沉, 大腿內側從大腿根部向腳的方向延展;坐骨向下,骨盆端正,脊柱向上延展。

如果不靠墻,臀部向前推時控制住腳向兩側移動,不能跟著臀部向前跑。 總之臀前腳卻只能向兩側展開不能向前

2、束角式

坐角式的基礎上,(尤其要注意骨盆端正) 右手扶住右膝窩內側,把右膝蓋向后向外拉彎曲右腿 左手扶住左膝窩內側,把左膝蓋向外向后拉彎曲左腿。 屈雙膝,雙腳在體前相觸,腳掌并攏,雙腳腳趾觸墻,腳掌腳跟互推。 調整骨盆端正,脊柱立直。 雙手在臀后方撐地,抬臀部離開地面,像坐角式一樣把臀部向前推,再落地。 保持3~5次呼吸后,再一次抬臀部向上向前移動, 在自己的幅度保持2~3分鐘。

注意點:

在坐角式的基礎上做束角式

屈膝的時候一定要保持腿內側的長度,不要讓大腿內側變短,手抱著膝蓋內側向后向外拉。(在坐角式的時候,可以在墊子上做一個記號,標記膝蓋內側在什麼位置,屈膝以后,膝蓋的內側的位置不能短于剛才做的記號。這一點很關鍵。

很多人在保持腿內側不便的情況下,進入束角式,可能雙腳沒有辦法并攏,可以在雙腳中間墊磚,雙腳去推磚。

腳跟互相推,讓大腿內側的拉伸感更強,同時幫助大腿骨回到髖槽里面,保持髖關節穩定,也保持骨盆的緊致。也就是我們說的開髖的同時一定有閉髖。

在束角式的基礎上,雙腿向兩側打開回到左角式再次把臀部向前推。

從左腳到束角再到坐角式重復3次。

這是一組比較強烈的拉伸腿內側的練習,利用墻壁,利用呼吸,不停加深。雖然比較強烈,但是依然適合所有人練習。有興趣的朋友可以試一試,對于腿內側的拉伸效果非常明顯。


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