一個拉伸體式堅持練,消除腰部贅肉「塑造翹臀」,14天練出完美身材

妙妙 2022/08/19 檢舉 我要評論

瑜伽弓式是一個常見的后彎姿勢。這個姿勢可以打開胸部和喉部的郁結,給身體更多的能量,還對消化系統有益。

體式詳解

俯臥,將恥骨牢牢壓入地面。呼氣并彎曲膝蓋。抬起你的頭和軀干,然后向后伸手臂并抓住腳踝。 下面抬起膝蓋,抬起軀干。雙手像弓弦一樣工作,像彎曲的弓一樣拉緊你的身體。將肩胛骨從后腦勺拉開,讓腿完全伸展,將大腿、膝蓋和腳踝并攏。 盡管身體非常緊張,但還是嘗試在姿勢中深呼吸, 你可能會發現身體會輕微地搖擺。確保繼續將恥骨和骨盆牢牢壓入墊子。

要退出,呼氣,松開腳踝并再次伸直雙腿。仰臥放松。

體式解剖

當肌肉以藍色突出顯示時,它在姿勢中嚴重收縮 - 淺藍色表示輕微收縮。 另一方面,深紅色標記的肌肉被強烈拉伸 - 淺紅色的肌肉只有輕微的拉伸。

協同效應/激活

后三角肌和肱三頭肌拉直肘部。雙手抓住腳踝。二頭肌彎曲肘部,拉緊「弦」,從而拉緊弓。 腘繩肌的肌肉使膝蓋彎曲。脛骨前肌將腳背拉向脛骨;腓骨肌肉(腓骨長肌和短肌)使腳踝略微向外旋轉。這可以穩定抓地力。 斜方肌下部和菱形肌將肩胛骨前后拉動,使胸部擴張。 股四頭肌伸直膝蓋并收緊弓。臀大肌伸展臀部。豎脊肌和腰方肌使背部向后彎曲。 腹直肌被輕輕激活,將腹部器官壓在脊柱上,以保護腰椎。

禁忌癥:肩關節不適、椎間盤突出、血壓升高、脊柱損傷或疾病(如脊柱側彎)、關節疼痛或關節炎、以及孕期不適合練習該體式。

調整及變體:「小弓式」是一個 很好的替代練習,你可以將雙手放在軀干旁邊,只抬起你的上半身。如果你不想進入俯臥位,你可以從站立位做一個溫和的后彎(手臂垂直放在頭上,手掌輕輕壓在一起)。

體式益處

弓式結合了眼鏡蛇 (Bhujangasana) 和蝗蟲式 (Shalabasana) 的效果。通過加強背部肌肉,該姿勢使脊柱更加靈活,并對整體姿勢產生積極影響。體式伸展您身體的整個前部(頸部、胸部、肩部、腹部、腹股溝、大腿、腳踝)。背部肌肉(背部伸肌)和腿部伸肌得到加強。大腿肌肉(股四頭肌)抬起膝蓋。胸肌也被激活(胸大肌)。臀大肌延長了你的臀部,你的臀部屈肌和你的腹部肌肉也得到了拉伸。

體式還刺激您的內臟器官,從而協調您的消化,并且體式具有解毒作用。


用戶評論