靈活肩膀的7個拉伸動作,讓「千年老肩」越練越靈活,練出美背殺!

妙妙 2022/08/19 檢舉 我要評論

肩膀是身體中最靈活的關節,即使您有意識地鍛煉這些肌肉,它也可能會因過度使用而感到酸痛,肩膀是一個由八塊肌肉組成的復雜帶,用于保護肩關節或盂肱關節。

提到肩部時,大多數人會想到三角肌,它是覆蓋盂肱關節的三角形囊,具有球狀外觀。當您舉起手臂并在搬運重物時保護盂肱關節不脫臼時使用它。但是肩部還包括肩袖的肌肉,它可以幫助你的手臂向各個方向移動。由岡上肌、岡下肌、小圓肌和肩胛下肌組成,肩袖疼痛可能是由于反復將物體舉過頭頂等原因引起的。

胸部也在肩部運動中發揮作用,你的胸大肌和胸小肌有助于投擲、舉重和伸展運動。然后是背闊肌,這是上半身最大的肌肉。它也用于伸展和內旋。大菱形肌和小菱形肌將肩胛骨連接到胸壁,為肩帶提供穩定性。最后是斜方肌,它可以穩定你的手臂并旋轉你的肩胛骨。

因此有必要拉伸整個區域以釋放緊張感,以確保平穩舒適的運動。

01貓式

這個動作針對您的頸部、背部和肩部,以溫和的方式緩解僵緊。

從桌面式開始,肩膀在手腕上方,膝蓋在臀部下方。 呼氣時,將脊椎向天花板方向彎曲并按壓手掌,讓肩胛骨滑開。下巴朝向胸部。

02雙角式

該體式對肩膀的好處來自手的位置。將手握在頭頂上方可以釋放三角肌和斜方肌的張力。

山式開始,雙臂伸直。雙腳打開一大步,雙手在背后相扣, 呼氣時,從髖關節向前折疊,保持軀干張開。手指交扣,手臂伸直,將指關節按向上。

03眼鏡蛇式

該體式打開你的胸部和肩膀,同時通過眼鏡蛇式釋放斜方肌的張力。

俯臥,雙腿伸直,雙手放在肩膀下方,保持肘部收緊。腳尖和大腿壓入墊子。 吸氣時,伸直雙臂,將胸部抬離墊子。肩胛骨向后拉,同時打開胸部,從胸骨頂部抬起,不要向前推動肋骨。

04融心式

該體式釋放手臂、肩膀和頸部張力,同時拉長脊椎。

桌面式開始。雙手伸向墊子的頂部,同時保持手臂伸直,肘部向內。呼氣,將臀部向腳后跟靠攏。 將前額放在地上,讓脖子放松,同時繼續通過雙手向下按壓,保持手臂伸直。

05弓式

該體式打開胸部,同時釋放頸部、肩部和背闊肌的緊張感。

俯臥,雙臂放在身體兩側,掌心朝上。呼氣,彎曲膝蓋,使腳后跟靠近臀部。 雙手向后伸,抓住腳踝。吸氣時,將腳后跟抬起,同時將大腿抬離墊子。打開胸腔,肩部遠離耳朵。

06舞王式

該體式可以更深地推拉,為您的頸部、肩部和上背部提供更大的伸展。

山式開始。吸氣,左腳跟抬向左臀部,彎曲左膝。將左手向后伸,抓住左腳踝或左腳外側。 左腳抬起并遠離軀干。向前伸右臂,軀干前傾,要深入,請專注于將腳壓在手中,而不是向前傾。

07 鷹式

這個姿勢伸展三角肌和上背部。

山式開始。彎曲膝蓋,抬起左腳,將左大腿穿過右大腿,將左腳包裹在右小腿上。 伸展手臂,將雙臂交叉在軀干前面,彎曲肘部,前臂垂直于地面,手掌相對。抬起肘部。


用戶評論