肩頸部位不好看，手臂上的肉松松的，背部的肉厚厚的，使我們看起來虎背熊腰的！今天我來跟大家分享一個 綜合的練習版本，只要堅持按照做便可以改善背部形態，優雅少女背不是夢，快快行動起來吧！
每個動作15個，全部動作為一組，每天做兩組。請按照順序做動作。
動作一：俯身W字伸展
動作要領：屈膝然后稍稍俯身，身體與地面呈30°到40°夾角，屈肘，雙手握拳，肩膀放松，背部中間肌肉使勁發力，感受背部中間肌肉被擠壓，雙手外擴時呼氣，還原時吸氣。
常見錯誤：彎腰弓背
解決：收緊腰腹力量，保持背部挺直
動作二：站立L字伸展
動作要領：保持挺胸收腹，肘關節緊靠身體兩側，小臂放松水平放置，雙手輕qin g握拳，拇指水平放置，手臂向外側旋轉，千萬不要聳肩，背部夾緊，堅持三秒后還原。外展時吸氣，還原時呼氣。
常見錯誤：聳肩
解決方法：穩定肩膀
動作三：跪姿俯臥撐
動作要領：雙腿呈跪地姿勢，挺胸收腹，腰背保持在一條直線上，雙手與肩膀同寬，用雙臂力量支撐，俯身向下做俯臥撐動作，向下時大臂與地面平行。向下時呼氣，向上時吸氣。
常見錯誤：彎腰屈膝
解決方法：保持身體的平 衡，腰部和背部保持一條平直的線，肩膀、腰、大腿在同一直線上
動作四：俯臥挺身轉體
動作要領：身體呈俯臥狀，雙手扶著耳朵，利用背部力量挺身，身體向左、右旋轉，保持背部用力，雙腳不能離開地面。要注意，俯身時呼氣，挺身史吸氣。
常見錯誤：雙手環抱住頸部
解決：雙手輕輕放置耳后
動作五：小燕飛
常見錯誤：身體和頭抬得過高、聳肩
解決：利用腰部力量，適當抬起即可
動作六：俯臥兩頭起
動作要領：身體呈俯臥狀，手臂向前延伸伸直，雙腿夾緊向后延伸伸直，收緊腹部，腰部用力帶動雙手、雙腳同時起，停頓三秒，慢慢呼氣放松一下，回到俯臥狀繼續第二組動作。
常見錯誤：靠爆發力來完成動作
解決：腰部用力帶動手臂和腿
動作七：貓式伸展
好啦！到這我們所有的動作就都結束啦！練習完之后可以趴著休息一會。平日里也要改掉一些不良習慣，例如：走路要抬頭挺胸，收緊腹部。 坐姿要端正，避免彎腰駝背、脖子前傾，另外，‘’葛優躺‘’是絕對拒絕的，這個動作會讓所有的壓力全部集中在腰部，使我們腰部贅肉猛增。
