拉伸要把肌肉拉痛,效果才好?這3個原則是關鍵!附深度拉伸動作,越拉身材越好

哆啦A 2022/11/27 檢舉 我要評論
在瑜伽練習中來說,這個詞出現的頻率非常高!拉伸對于身體柔韌性而言特別重要,但很多伽人經常會提出:老師,是不是把肌肉拉得越痛,拉伸的效果就越好?

今天就跟大家普及一下在瑜伽練習中,如何科學有效地拉伸!以下3個原則一定要掌握!

01 拉伸,這3個原則一定要掌握

1、拉伸并不是越痛效果就越好

在很多伽人的觀念里,如果拉伸沒有疼痛感,就沒有效果。可真是如此嗎?

人體其實如同一個非常精密的「儀器」,在拉伸過程中出現的疼痛,會觸發肌肉神經末梢對疼痛的自然反應,這時肌肉會處于自我保護的狀態,以避免軟組織被拉傷。

因此,很多運動專家研究者都提倡:在自己感覺舒適的情況下拉伸才是最有效的。

2、瑜伽后也需要拉伸嗎?

在瑜伽練習中,尤其一些力量瑜伽,會有很多體式,涉及到肌肉重復收縮、拉伸、收縮的狀態,這種肌肉收縮會在瑜伽后讓肌肉處于一種緊張、收縮的狀態。所以瑜伽后適度拉伸可以使緊繃、疲勞的肌肉恢復到正常狀態,所以瑜伽后當然也需要拉伸!

3、避免拉伸導致的代償

在瑜伽練習中,這個代償非常常見!舉個例子:練習坐角式,很多伽人的大腿內收肌特別緊,這樣不僅會導致腰椎代償,同時也容易讓大腿內側拉傷,要知道,大腿內側拉傷恢復的時間要非常久!

練瑜伽,并不是拉伸感越強烈,效果就越好!一定要遵循自己身體的感覺,適度就好!

02 10個深度拉伸動作

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所以,今天分享一套深度拉伸放松的瑜伽序列給大家,不管你練不練瑜伽,這10個拉伸動作都可以收藏起來!

動作1、

重慶伽友瑜伽

簡易坐,吸氣,右手屈肘放在后背 呼氣,收緊核心,頭微微側向左側 左手拉住右手幫助右肩向下沉 停留10-12個呼吸,交換另外一側

動作2、

面向墻站立,右手向旁側貼墻并伸直 呼氣,收緊核心,身體向左側扭轉 停留10-12個呼吸,交換另外一側

動作3-4、

身體離墻約一條腿的距離 吸氣,身體向前半前屈,雙手推墻 呼氣,收緊核心,感受胸腔、腋窩伸展 停留10-12個呼吸

保持上一動作的準備姿勢 雙手屈肘,小臂貼墻,加強拉伸 停留10-12個呼吸

動作5、

背對墻站立,臀部向后貼緊墻面 呼氣,收緊核心,身體向前屈 感受大腿后側拉伸,停留10-12個呼吸

動作6、

雙膝跪地,腳背壓地,臀部坐向腳后跟 身體自然向前屈,額頭下方墊瑜伽磚 保持雙肩放松,停留1-2分鐘

動作7、

坐姿,雙腳腳底心相對,髖部外旋 呼氣,收緊核心,身體向前屈 額頭下方放瑜伽磚,停留1-2分鐘

動作8、

面向墻仰臥,用左腳掌推住墻面 吸氣,右髖外旋,右腳踝放在左大腿 雙手自然向兩側攤開,肩膀放松 停留1-2分鐘后,交換另外一側

動作9、

保持上一動作的基礎 雙腳底心相對、髖部外展 或選擇雙腿橫向伸直 停留1-2分鐘

動作10、

從上一動作退出,雙腿屈膝 雙手抓住雙腳腳踝,停留2-3分鐘

如果你身體比較僵硬,每次拉伸的停留的幅度以自己感覺不難受為宜,配合呼吸,感受身體!


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