今天就跟大家普及一下在瑜伽練習中，如何科學有效地拉伸！以下3個原則一定要掌握！
01 拉伸，這3個原則一定要掌握
1、拉伸并不是越痛效果就越好
在很多伽人的觀念里，如果拉伸沒有疼痛感，就沒有效果。可真是如此嗎？
人體其實如同一個非常精密的「儀器」，在拉伸過程中出現的疼痛，會觸發肌肉神經末梢對疼痛的自然反應，這時肌肉會處于自我保護的狀態，以避免軟組織被拉傷。
因此，很多運動專家研究者都提倡：在自己感覺舒適的情況下拉伸才是最有效的。
2、瑜伽后也需要拉伸嗎？
在瑜伽練習中，尤其一些力量瑜伽，會有很多體式，涉及到肌肉重復收縮、拉伸、收縮的狀態，這種肌肉收縮會在瑜伽后讓肌肉處于一種緊張、收縮的狀態。所以瑜伽后適度拉伸可以使緊繃、疲勞的肌肉恢復到正常狀態，所以瑜伽后當然也需要拉伸！
3、避免拉伸導致的代償
在瑜伽練習中，這個代償非常常見！舉個例子：練習坐角式，很多伽人的大腿內收肌特別緊，這樣不僅會導致腰椎代償，同時也容易讓大腿內側拉傷，要知道，大腿內側拉傷恢復的時間要非常久！
練瑜伽，并不是拉伸感越強烈，效果就越好！一定要遵循自己身體的感覺，適度就好！
02 10個深度拉伸動作
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所以，今天分享一套深度拉伸放松的瑜伽序列給大家，不管你練不練瑜伽，這10個拉伸動作都可以收藏起來！
動作1、
重慶伽友瑜伽
簡易坐，吸氣，右手屈肘放在后背 呼氣，收緊核心，頭微微側向左側 左手拉住右手幫助右肩向下沉 停留10-12個呼吸，交換另外一側
動作2、
面向墻站立，右手向旁側貼墻并伸直 呼氣，收緊核心，身體向左側扭轉 停留10-12個呼吸，交換另外一側
動作3-4、
身體離墻約一條腿的距離 吸氣，身體向前半前屈，雙手推墻 呼氣，收緊核心，感受胸腔、腋窩伸展 停留10-12個呼吸
保持上一動作的準備姿勢 雙手屈肘，小臂貼墻，加強拉伸 停留10-12個呼吸
動作5、
背對墻站立，臀部向后貼緊墻面 呼氣，收緊核心，身體向前屈 感受大腿后側拉伸，停留10-12個呼吸
動作6、
雙膝跪地，腳背壓地，臀部坐向腳后跟 身體自然向前屈，額頭下方墊瑜伽磚 保持雙肩放松，停留1-2分鐘
動作7、
坐姿，雙腳腳底心相對，髖部外旋 呼氣，收緊核心，身體向前屈 額頭下方放瑜伽磚，停留1-2分鐘
動作8、
面向墻仰臥，用左腳掌推住墻面 吸氣，右髖外旋，右腳踝放在左大腿 雙手自然向兩側攤開，肩膀放松 停留1-2分鐘后，交換另外一側
動作9、
保持上一動作的基礎 雙腳底心相對、髖部外展 或選擇雙腿橫向伸直 停留1-2分鐘
動作10、
從上一動作退出，雙腿屈膝 雙手抓住雙腳腳踝，停留2-3分鐘
如果你身體比較僵硬，每次拉伸的停留的幅度以自己感覺不難受為宜，配合呼吸，感受身體！
