初學者練習瑜伽,一般都會有大腿后側過于僵硬的問題,如果大腿后側過于僵硬,很多體式就需要彎曲膝蓋來做。
大腿后側在解剖學上,就是 腘繩肌,包括: 半腱肌、半膜肌、股二頭肌,如下圖:
腘繩肌太緊怎麼導致的?
1.缺乏鍛煉和拉伸,導致腘繩肌又僵硬又無力。
2.如果膝蓋經常是彎曲的,比如久坐,就會導致腘繩肌縮短,限制了活動性。
3.如果經常鍛煉腿后側,但是鍛煉前后沒有拉伸,腿后側鍛煉時產生的肌肉緊張就很難消失,會變得越來越緊。
給大家推薦12個拉伸腿后側的瑜伽體式,每個體式有配有初學者版本:
12個瑜伽動作拉伸腿后側
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動作1:坐立前屈
初學者:坐立,雙腿伸直腳回,瑜伽帶套在腳底板,雙手抓住瑜伽帶,手肘向后,胸腔向前,脊柱延展拉長,轉動骨盆向前,保持1分鐘 進階:雙手抓腳兩側,手肘彎曲向兩側,胸腔向前貼大腿,保持1分鐘
動作2:單腿頭碰膝A
初學者:左腿伸直,右腿彎曲,瑜伽帶套在腳底板,雙手抓住瑜伽帶,彎曲手肘,胸腔向前,脊柱延展拉長,轉動骨盆向前,保持1分鐘,換邊練習 進階:雙手來到腳底板,右手抓左手腕,胸腔向前貼大腿,保持1分鐘,換邊練習
動作3:雙角式D
初學者:雙腳大概一條腿的長度,雙腳平行,往前往下折疊,雙手放在瑜伽磚上,低頭放松,保持1分鐘 進階:雙手抓大腳趾,彎曲手肘向兩側,轉動骨盆向前,脊柱延展拉長,頭頂著地
動作4:側弓式
初學者:雙腳打開大于一條腿的長度,右腿彎曲,左腿伸直,臀部下沉,雙手撐地,保持1分鐘,換邊練習 進階:在初學的基礎上雙手合十胸前,保持1分鐘,換邊練習
動作5:站立前屈
初學者:雙腳打開與髖同寬,雙手互抱手肘,從髖部往前往下折疊,脊柱延展拉長 進階:如果可以,重心向前,骨盆來到腳跟正上方,拉長脊柱,讓手肘著地
動作6:下犬式
初學者:來到下犬式,雙手放在瑜伽磚上,與肩同寬,脊柱延展拉長,雙腿伸直,低頭看肚臍方向,保持1分鐘 進階:在上一個體式的基礎上,雙手放在地面而不是瑜伽磚上,保持1分鐘
動作7:三角式
初學者:雙腳打開打概一條腿的長度,右腳內扣,左腳朝外,左手放在瑜伽磚上,右手向上延展,脊柱延展拉長,背部向后靠,看右手,保持10次呼吸,換邊練習(注意大腿前側上提,膝蓋不要超伸) 進階:在上一個動作的基礎上,左手不放在瑜伽磚,而是抓住左大腳趾,保持10次呼吸,換邊練習(注意大腿前側上提,膝蓋不要超伸)
動作8:加強側伸展
初學者:左腳朝前,右腳內扣,髖部擺正,雙腿伸直,上半身往前往下折疊,雙手放在瑜伽磚上,保持10次呼吸,換邊練習(注意大腿前側上提,膝蓋不要超伸) 進階:在上一個動作基礎上,雙手在背后反祈禱,胸腔貼大腿,保持10次呼吸,換邊練習(注意大腿前側上提,膝蓋不要超伸)
動作9:半神猴式
初學者:右膝蓋跪地,左腿伸直腳回勾,雙手放在瑜伽磚上,脊柱延展,保持10次呼吸,換邊(注意大腿前側上提,膝蓋不要超伸) 進階:在上一個動作基礎上,右膝蓋對齊右髖,雙手撐地,脊柱延展向前,保持10次呼吸,換邊(注意大腿前側上提,膝蓋不要超伸)
動作10:單腿站立前屈
初學者:從站立前屈開始,雙手放在瑜伽磚上,然后右腿向后向上伸直,保持髖部擺正,保持10次呼吸,換邊(注意大腿前側上提,膝蓋不要超伸) 進階:在上一個動作基礎上,雙手撐地,胸腔靠近大腿,上下腿盡量一條直線,保持10次呼吸,換邊(注意大腿前側上提,膝蓋不要超伸)
動作11:門閂式
初學者:右膝蓋跪地對齊右髖部,左腿往左側延展伸直,上半身往左側延展,左手放在膝蓋外側,右手向左上方延展,背部向后靠,胸腔向前,保持10次呼吸,換邊 進階:在上一個動作基礎上,左手盡量靠近腳踝,保持10次呼吸,換邊
動作12:仰臥腿上提
初學者:仰臥雙腿伸直,右腿向上抬起來,瑜伽帶套在腳底板,雙手抓住瑜伽帶,彎曲手肘,核心內收,保持10次呼吸,換邊 進階:在上一個動作基礎上,右手抓右大腳趾,左手壓住左大腿前側,保持10次呼吸,換邊
腿后側拉開了,可以避免前屈動作中彎曲腰椎去代償哦!腿后側拉開,很多體式也迎刃而解了,以上12個動作,建議經常練習哦!