6個前驅體式,有效拉伸大腿、臀部和背部,每天15分鐘,全身瘋狂燃脂

妙妙 2022/08/19 檢舉 我要評論

經常練習瑜伽前屈,可以改善我們的身心健康。練習前屈體式在身體層面上,可以將我們推向舒適區的邊緣,這就是為什麼它不受所有人歡迎的原因。

在身體上,它們主要影響整個背部和腹部,如果腰椎區域縮短或彎曲,可以通過向前彎曲來拉伸椎骨,從而幫助脊柱恢復其自然形狀。深度前彎時腹腔被壓縮,導致腹部器官收縮受到刺激。通過這種方式,可以刺激消化并改善免疫系統。腿部和臀部肌肉的背部也得到了拉伸。

什麼時候不能中習前彎?

如果你強迫自己進行某個位置或忽視限制,那麼在向前彎曲時會有受傷的風險。

禁忌癥:急性椎間盤突出、嚴重頭痛或高血壓的者不適合練習。

1. 坐立前曲

該體式按摩腹部區域器官:刺激腸胃,刺激消化。蠕動得到動力,因此便秘得到治愈。

整個脊柱被激活和拉伸:椎骨之間的空間變寬,給神經束更多的空間。流向脊髓的血流量增加會激活整個神經系統,從而起到恢復活力的作用。

坐直,雙腿伸直。吸氣,手臂舉過頭頂,呼氣,向前彎曲直到背部開始彎曲。 停在這里,然后抓住你的腳。保持在這里,吸氣,通過稍微向外彎曲肘部將自己向前拉一點。呼氣更深地進入前彎。 如果可以,將上半身放在大腿上。保持1到5分鐘。

提示:一定要保持背部挺直,學會從臀部彎曲,確保膝蓋后部在地上。不要讓肩膀下垂。

2. 單腿頭碰膝式

單腿頭碰膝式是和坐立前曲效果非常相似。在這里,只有一條腿伸直,另一條腿彎曲,這打開了髖部。

手杖式坐立,右腳掌放在左大腿內側,吸氣,手臂舉過頭頂,呼氣,向前彎曲直到背部開始彎曲。 抓住左腳腳踝或小腿。吸氣,通過向外彎曲肘部將自己向前拉。呼氣,更深地進入前彎。

練習中一側會比另一側更容易,這是正常的。這與姿勢不良或動作不正確導致身體缺乏平衡有關。經常練習可以改善。

3. 站立前屈

該體式中所有腹部器官都得到加強。肝臟和脾臟被激活。脊椎被拉伸和放松。整個神經系統都被激活了。大腦會獲得額外的血液。整個身體的背部被拉伸,尤其是腿。

站直,雙手舉過頭頂。呼氣,慢慢地向前和向下彎曲身體。 把手放在你的腳旁邊。手指和腳趾應該平行。保持姿勢 30 秒到 1 分鐘。

提示:通過拉緊腹部來保護腰部區域。將重量放在腳的中間。讓頭部松松地垂下或在雙腿之間輕輕拉動。

4. 站立前屈變體

提示:當你吸氣和起身時,用你的腹肌來支撐你的下背部。當你呼氣和彎腰時,保持你的手臂和背部伸直和伸展。首先盡可能向前彎曲,然后才向下彎曲。

5. 站立前屈變體

如果你想深入姿勢,可以用三個手指抓住大腳趾,然后將軀干向下拉,直到鼻子碰到小腿。

先抓住腳趾,然后將背部向前伸展。抬起頭,將橫膈膜拉向胸部,讓背部盡可能凹陷。確保拉伸不是來自肩膀,而是向前拉骨盆。 背部挺直,呼氣時將上半身拉向雙腿。如果您更深入,雙手放在腳下重復。即手掌放在腳下,而不是抓住腳趾。肘部向外拉,把軀干拉向腿。

最后,你可以從后面抓住你的腳后跟。手從后面抓住腳后跟,將頭拉到膝蓋之間。

6,嬰兒式

嬰兒式是極好的休息姿勢。有助于深入放松。具有極好的放松效果。背部被輕柔但非常有效地拉伸。

伸直上半身并拉長背部。把前額放在地上。手背放在臀部兩側的地上。 保持五次呼吸。


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