12個「高強度」瑜伽變體動作,暴汗減肥瘦腰,在家就能練!(收藏級)

哆啦A 2023/01/22 檢舉 我要評論

天,給大家推薦12個高強度瑜伽變體動作,暴汗減肥瘦腰翹臀,加強體能核心,一次幫妳搞定,在家就能練,趕緊收藏一起練起來吧:

動作1:

站立在墊面上,雙腳分開一腿長

腳尖外展45度,雙手胸前合十

吸氣延展脊柱向上,雙肩放松

呼吸臀部垂直向下坐低

膝蓋向兩側展開,動態練習10次

動作2:

站立在墊面上,重心放左腳

吸氣脊柱延展,屈右膝抬腿向前

呼氣重心前移,伸直右腿向后

手臂伸直向前,動態練習10次

換反側動態練習10次

動作3:

山式站立,雙手握拳屈肘

左腳向旁側打開一腿長距離

呼氣,屈左膝身體向左側蹲

吸氣,收回左腳換反側

左右為一組,動態練習10組

動作4:

下犬式準備,雙腳分開與髖寬

吸氣,重心前移到斜板式

呼氣,抬髖向上到下犬

動態練習10次

動作5:

斜板式準備,雙手在肩膀正下方

吸氣,收核心雙腳向兩側跳開

呼氣,雙腳并攏保持背部延展

動態練習10次

動作6:

下犬式準備,抬右腿向后向上

吸氣,重心前移,膝蓋找右手肘

呼氣,伸直右腿向后向上

吸氣,重心前移,膝蓋找左手肘

動態練習10次

動作7:

斜板式準備,核心收緊

依次彎屈手肘向下到墊面

再伸直手臂到斜板式

動態練習10次

動作8:

肘板式準備,掌心貼地

吸氣,推臀部向上到肘板下犬

呼氣,重心向前到肘板式

動態練習10次

動作9:

側板式準備,左手肘在肩下方

右手在耳朵旁側,手肘指向天花板

吸氣,轉動胸腔,右手肘指向地面

呼氣回到側板式

動態練習10次,換反側

動作10:

小橋式準備,雙手在身體兩側

呼氣,抬髖部向上,胸腔向上

吸氣,落臀部到地面

雙肩壓實墊面,動態練習10次

動作11:

小橋式準備,伸直左腿向上

呼氣,抬髖部向上,大腿平行

吸氣,落臀部到地面

動態練習10次,換反側

動作12:

仰臥在墊面上,屈雙膝

雙手側平舉,掌心貼地

呼氣,下半身向右扭轉

肩胛骨壓實墊面,轉頭看向左手

保持10個呼吸,換反側

今天的瑜伽練習,就試試這套吧~


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