每天這樣蹲5分鐘,肚子和大腿贅肉不見了,甩脂就像脫衣服,擁有窈窕腰部曲線

哆啦A 2022/09/03 檢舉 我要評論

許多人在追求好身材的過程中,都對肌肉唯恐避之不及。天天做俯臥撐練臂力肌肉線條感很快回出來、再來個呼啦圈、 天天轉啊、轉得不知道天昏地暗你就成了金剛芭比了啊!

金剛芭比肥是減了,但是失去了女性的嬌柔,分分鐘讓男性自愧不如!

今天,小編必須站出來說,練成肌肉女的擔憂是完全可以避免的。

骨骼肌之所以在經過一些訓練之后會越來越強壯,是因為這些運動刺激了肌纖維,使其中的收縮性蛋白(如肌球蛋白和肌動蛋白)變多,肌節的數量也會橫向增多。這些變化都會導致肌纖維的橫截面積變大,從而使肌肉越來越大塊。

需要順帶一提的是,肌纖維按照收縮速度和代謝類型可以被進一步分成兩種:偏于支持有氧運動的慢肌纖維和偏愛無氧運動的快肌纖維。盡管所有肌纖維都有增大的可能,但增大程度不同。練出的大塊肌肉主要是由于快肌纖維的增長。

所以今天滾滾要跟大家分享的是瑜伽練習中的一個萬能體式,之所以稱之為萬能,是因為練習這個體式,既可以收緊小腹、美化腿部線條,穩定根基,更重要的是不會像深蹲那樣會使人腿部粗壯,每個人都可以快速掌握哦!

這麼好的動作,在瑜伽里…其實還挺多的! ~~不過今天滾滾只先介紹這個體式—— 『幻椅式扭轉』!這個體式是建立在幻椅式的基礎之上,所以先看幻椅式的步驟介紹:

step 1.山式站立。雙腳并攏或分開與髖同寬。

step 2.吸氣時,雙腳踩實地面,脊柱向上伸展。

step 3.呼氣時,屈雙膝,臀部向后向下蹲,保持盆骨中正位,上半身微微前傾,膝蓋不要超過腳尖。

step 4.再次吸氣時,抬手臂向上舉過頭頂,雙手掌心相對,大臂內側貼向耳朵,腹部收緊,眼睛水平看向前方。

step 5.呼氣時,肩胛骨下沉,臀部繼續向后向下沉,讓彎曲時的膝關節在腳尖的正上方,頭部與脊柱在一條直線上,雙腳均衡用力壓向地面。

注意:在下降坐骨的同時,你可能會感到劇烈的心跳,而頭部卻非常輕快。你可以挑戰自己,蹲得深些,但是不要超過極限或是過于緊張。在呼氣時下沉,并且吸氣時身體向上延展。

step 6.當3-5個呼吸后,還原回到山式站立。

正位說明:從山式站立開始,屈膝幻椅式,膝蓋不要超過腳趾,臀部向后向下沉,右手推到左膝外側,扭轉身體向左,雙手胸前合掌,下頜收向左肩,視線看向左上方,兩側腰同等伸展,手臂向上回到幻椅式,手臂上舉,站山式調整呼吸,反側練習。

功效:強化并穩定雙腿和髖部,使脊柱延長并輕盈,擴展胸腔。

延伸練習——踮腳幻椅式

練習步驟:雙腿并攏站立,吸氣,手臂向上伸展,雙手胸前合掌;吐氣,收緊腹部,彎曲膝蓋,保持背部平直。慢慢抬起腳跟,保持平衡,呼吸3~6 次。

體式功效:小腿收緊,消除腿部和腰部多余贅肉,擁有窈窕腰部曲線。


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