初學者開肩,用一把椅子就夠了!改善脖子前傾、圓肩駝背,男女都適合

哆啦A 2022/11/09 檢舉 我要評論

俗話說肩髖不分家,上一篇文章給大家介紹了開髖的重要性,今天給大家講講我們為什麼要「開肩」?

首先,肩關節和髖關節在身體中都是球窩關節,他們有6個活動方向,分別是 屈曲、伸展、內旋、外旋、內收、外展等,也就是說它們可以360度的活動,但現實中我們卻未必能做到。

比如雙手十指交扣推向天空,很多人會覺得手臂抬不上去,即使勉強完成了動作,可肩膀聳起一大塊,脖子也縮成了烏龜脖,不僅很痛苦還非常不美觀,這就是我們的肩關節受限所導致。

另外大家有沒有感覺到,每當焦慮、抑郁或者緊張的時候,肩膀都會緊繃著。所以肩膀承載了我們很多的負面情緒,而 正確的開肩可以 增加血供、疏通經絡、帶動氣血的運行。

現在網絡很發達,大家能搜索到很多開肩的體式和序列,但是一些初學的朋友未必能掌握體式要點,不正確的練習會導致 其他肌肉代償,這是很不好的。

所以今天小編帶大家 用一把椅子開肩,在輔具的幫助下會更安全有效,一起來練習吧!

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跪坐在墊子上,膝蓋分開,大腳趾相觸;

雙手握住椅子腿,感受大臂和側腰的伸展;

脊柱延展,臀部坐向腳后跟;

(ps:膝蓋和腳踝有壓力的朋友,

在相應位置的墊毛毯,

可以起到緩沖和保護關節的作用)

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在上一個體式的基礎上,撤左手推地;

右手推椅子橫桿,右大臂在外下沉;

隨著每次呼氣的加深,左手推地更多;

把胸腔向天花板的方向翻轉。

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雙手推椅杠,伸展大臂和側腰;

每次吸氣的時候伸展脊背;

呼氣的時候臀部往下坐。

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還是跪坐在墊子上;

雙手背后十指相扣,下巴放在椅面;

吸氣脊背延展,呼吸大臂向后向上;

臀部不離開腳后跟。

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跪立在墊子上;

膝蓋分開與髖同寬,腳背壓地;

手肘撐在椅背上,雙手掌心合十;

吸氣脊背延展,呼吸肩膀往下沉;

大臂內側和后側會有很強的拉伸感。

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跪立起身,雙腿放在椅子下方;

大腿與小腿垂直,腹部微收不塌腰;

脊背延展,手臂推椅杠;

找到肩膀向下沉的感覺。

肩髖不分家,練習了那麼多開肩的姿勢,我們也站起來,伸展下髖關節。

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雙腿打開,一條腿的距離,

手掌心推椅杠,延展大臂和側腰;

吸氣脊背延展,呼氣沉肩向下。

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椅子橫放,雙腿打開,

一條腿的距離,腳掌在椅腿的后方,

左手肘撐椅面,右手推椅杠,

吸氣脊背延展,呼氣胸腔向上翻轉更多。

每個體式保持一分鐘,一共八個體式,每天練習不到10分鐘就搞定啦!

大家可不要小看這10分鐘,堅持練習,我們 扣肩脖子前傾的問題都能得到改善呢!

為了擁有健康的體態,肩頸得到舒展,讓我們一起開練吧!


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