胳膊比腿粗?精講!十種瑜伽動作?呈現肌肉線條,解鎖仙女臂

哆啦A 2022/11/15 檢舉 我要評論

松嗒嗒的拜拜肉,20歲看起來像40歲的,突然很難為情有木有?來吧,一起瘦手臂!這個世界,正狠狠獎勵自律的人!

這10個姿勢鍛煉手臂,使手臂長而瘦,脂肪轉化肌肉,縮小體積。增強上半身的力量,并雕刻手臂中的所有肌肉,不讓手臂膨脹,變粗。呈現肌肉線條。

在開始此序列之前,建議至少進行三輪拜日A和拜日B的熱身。可以按順序練習這些姿勢,也可以將它們獨立添加到自己的練習中。每個姿勢都要保持5次呼吸。記住,每當需要休息時,都要休息在兒童姿勢中。

緊致手臂的十種姿勢

1.蝗蟲姿勢

額頭放在墊子上。將十指交扣在下背部。將肩胛骨向中心線方向靠近。

吸氣時,伸直雙臂,抬起胸部和腿部。腹部微離開地板最好, 雙腳分開與臀部同寬,并讓腳趾打開,伸展腳趾 保持凝視地板 脖子與脊椎對齊,并且向前延伸 停留5組呼吸

細節:從尾骨開始,尾骨內卷,向下找地板,恥骨向上找胸腔,胸腔向上飽滿的展開,肩膀肩胛骨向尾骨的方向沉,于是,形成了一個圓圈!去找這種感覺。大腿內側收緊,仿佛夾了一塊瑜伽磚。

2.單腿下犬式

先來到下犬式,雙手放在墊子的頂部,展開五根手指,讓中指指向正前方,并通過指關節和虎口向地面去扎根。后方腳后跟落地。肩膀上提,不要掉肩。

收緊腹部,抬高臀部,讓坐骨正對上方(而不是斜后方) 將雙腳分開與臀部同寬,讓二腳趾指向正前方 手臂和腿,從皮膚到肌肉再到骨頭去收緊(從而緊張肌膚,塑性) 吸氣時,將右腿抬高,腳尖勾回,將所有五個腳趾轉向地面 讓腳后跟,臀部,肩膀,手腕保持一條斜線(內在意識去觀察) 保持5組呼吸,然后在另一側重復。

細節:抬腿時,發力點是從右大腿內側抬起。保持骨盆中立,臀部還是同等高,不翻髖。

3.斜板姿勢

將手腕放在肩膀的正下方,然后將腳后跟延伸向后蹬墻的感覺。頭頂心向前延伸,做出整體的長度。

將指關節扎根于墊子,特別是虎口 肘關節要相對,不要向前(防止關節超伸) 肩胛骨飽滿,不要塌陷 肩膀遠離耳朵,脖子拉長,頸椎伸展 尾骨內卷,核心穩定 雙腿內側的內收肌激活,或者夾一塊磚 5組呼吸的停留

注意:手腕有傷,腱鞘炎的,不要做這類手臂支撐的動作。

4.四柱支撐

在上一個斜板動作上,呼氣,將手肘直接彎曲到腕部90度,大臂夾向腋窩,為了激活腋窩下的前據肌。稍微抬起視線,其他同上一個體式,繼續收緊。呼吸5組。

注意:這是力量的動作,一定不要憋氣。

5.上犬式

在四柱支撐,吸氣,身體向前向上穿,抬起并打開胸部,來到上犬式。

身體仍然懸空 腳背去推向地板 感受整個身體前側的伸展。和心的打開。

激活股四頭肌(大腿前部肌肉)和腹部,大腿和小腿前部要離開墊子。

注意:肩膀不要聳起。5組呼吸。做完這組嬰兒式放松。

6.側板變體加流動

先從斜板式進入側斜板。

1.呼氣,整個身體轉向一側,下方手穩定,然后將另一只手臂抬到天空。將小腳的外緣壓入地板,然后將雙腳疊放在。勾回雙腳,展開腳趾。

抬起你的目光,伸開上方手指。將尾骨壓向腳跟,向上或向內抬起腹部。

2.當感覺自己的基礎穩定時,就開始嘗試腿部變化。將上方大腿彎曲,用大腿創建樹式姿勢;

3.或者將上方腿的的腳放在小腿后面,然后將胸部高高旋轉,來到狂野式。在另一側重復。

4.嬰兒式放松。

注意:手腕受傷,不要做這個。

7.鶴禪姿勢

從下犬式開始,雙腳朝著手步行。

將手分開與肩膀的距離,然后將手掌壓入墊子,尤其是前兩個指關節,然后彎曲手肘。 將重量轉移到手中,并將膝蓋放在上臂的后部,靠近腋窩。 當向前移動體重并開始抬起腳時,請將視線保持在手指前面。 將大腿內側擠壓到上臂的骨頭中,并將臀部抬到天花板上。

呼吸5-10次。呼氣并跳躍到 四柱支撐,然后穿過「上犬式」在來到下犬式」,或者簡單地跳回「下犬式」。

8.斜板到肘板

在斜板上,將右前臂放在墊子上,手掌推地,然后在左前臂向下。然后右手臂伸直,左手臂再伸直。重復此順序10次,交替選擇,并順暢的呼吸。

注意:整個過程保持背部,肩膀,和手臂的力量。也不要翹臀。

9.力量流動

呼氣后,從斜板式中,將重心向前移。

將右膝蓋觸摸到左三頭肌 輕輕將右腳跟踢過左手腕 腿伸直,向下壓入右腳的小指腳趾邊緣,然后將大腿內側擠壓在一起 向下滑動右手的指關節,將左臂舉到天空 凝視著上方手。 如果可以加深,將頭向后放低,并伸直手臂伸向地面。

注意:手腕有傷不做。

10.伸展流動

在單腿下犬式中,將視線稍微向前移動,并將肘部彎曲至90度。

呼氣時,將右腿穿過身體,收放在和地板平衡,身體壓低 停留一組呼吸,在另一側重復。5輪。


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