這4個瑜伽動作,打造一字肩、少女背、天鵝頸,輕松減齡10歲

哆啦A 2022/09/07 檢舉 我要評論

一字肩,少女背,天鵝頸,背影殺,這些詞語對每一個女人似乎有著無限的吸引力。

俗話說:背薄一寸,減齡十歲。雖然說有點夸張,但一個迷人好看的背部線條,是很多人所追求的,纖薄有力的背肌,修長纖細的背部線條,不僅可以讓你的身材看起來更好看,同時也更減齡!

今天推薦四個瑜伽動作,加強背部力量的訓練,堅持練習不僅可以讓你的背越練越薄,同時也能改善下背酸痛的問題。

1、俯臥交替后轉體

俯臥在墊子上,雙手向前延展伸直,指尖點地,保持左手不動,右手放于右耳后側,后背心核心發力,抬起身體到自己極限邊緣,再向后轉體,眼看右手肘的延長線,向后轉體時,肩后展沉向臀部,讓肩胛骨向內收到最大限度,呼氣,收回,右臂向前延展,指尖點地,做左側,重復練習10-15次,最后一次,停留5-8個呼吸保持。做3組。每一次轉體時,保持腹部內收,肋骨內收到最緊后再轉體到最大限度,控制骨盆穩定。 

2、蝗蟲式手臂從體側抬起

俯臥,微屈手肘,雙手放于肩關節與地面的水平線之后一點點,頭部中立,肩后沉,后背心、核心發力,抬胸腔帶動雙臂向上抬起到自己可以達到的程度,手肘再向內夾,呼氣,雙手有控制地回落到地面,保持頭部穩定,想象自己后腦勺位置有一只手,你的頭推著這只手向后向上,頭與手相對抗,每一次向上抬起時,肩膀充分地向下沉、向后展到極限,肩胛骨再向內收,每一次抬起手臂肋骨向內收,找向脊柱,找到背部發力的感覺,最后幾次,手臂快速向后向上抬起,重復練習10-15次,做3組,繞肩放松。

3、俯臥手臂WY抬起推拉

俯臥,屈手肘,大小臂90°,手肘大臂整體向上抬,抬肘抬肩向上到自己權限位置,停留一個呼吸,雙手向前推,手臂伸直,呼氣,屈手肘雙手拉向后到大小臂90°時,落下,重復練習10-15次,做3組。手臂向前時,抬起的高度要有,保持雙肩后展下沉,讓斜方肌處于放松的狀態,斜方肌沒有代償,如果你的斜方肌非常酸,停下來休息幾個呼吸,再進入練習。  

4、徒手泳式

俯臥,雙手向前伸直,指尖點地,吸氣,準備,呼氣,左臂右腿向上抬起,吸氣,落,呼氣,右臂左腿向上抬起,抬起時保持軀干穩定不動,骨盆穩定不動,收腹肌,收肋骨,啟動核心,每一次向上抬時,抬到自己極限的邊緣,重復練習10-15次,做3組。

每天堅持練習這四個瑜伽動作,加強背部力量,還可以幫助保護脊柱,改善肩頸、腰背酸痛等問題。堅持練習吧,一字肩,少女背,天鵝頸,都會在你日復一日的堅持里,不知不覺地被打造出來。


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