今天推薦的這套練習序列:對伸展整條脊柱,拉伸肩、頸、背肌肉群,加強胸廓和脊柱上部的靈活性都很有效,常練三角式、雙角式等,能有效預防面部肌肉下垂。
同時,增進骨盆區域的血液循環,使腹部器官得到滋養和按摩,調節內分泌;纖細腰身;對甲狀腺、生殖腺、腎上腺等腺體有極大益處;也有助于減輕和治愈泌尿功能、生殖功能失調等...總之是越做讓自己越美麗的瑜伽體式序列!
01 | 三角式
直立,兩腿分開兩倍肩寬,繃直雙腿,吸氣。 右腳向右轉90度,左腳稍微向右轉,約30度。右腳腳后跟與左腳的足弓在一條直線上。 腰用力使身體向右側彎曲,右手沿著右大腿慢慢向下移,左臂抬高直指天空,呼氣。 注意盡量將身體下壓,如果可以的話,右手碰到地為佳。
02 | 側角伸展式
在三角式的基礎上彎曲右膝,使小腿垂直于地面,左腳繃直。 右手向下碰地,放在右腳外側,左臂向外伸直拉伸。 維持動作呼吸5-10次,換邊重復。
03 | 雙角式
雙腳打開,約3倍肩寬。 身體前屈,頭頂在地上,雙手撐地,五指打開。 將重心慢慢移至頭部,將腳板輕輕抬離地面。維持動作呼吸3-5次。 注意如果頭部夠不著地面,可在地上墊一本書。
04 | 簡易鴿子式
盤腿平坐在地上,挺直背脊,兩手自然垂放在身體兩側,頭向前看。 雙手用力,微微抬起上身,使左腳能夠向后伸直。 右腳彎曲,放在身前。維持動作并呼吸5次。 還原到動作①,換邊重復5次。
05 | 鴿子式變體
盤腿平坐在地上,挺直背脊,兩手自然垂放在身體兩側,頭向前看。 雙手用力,微微抬起上身,使左腳能夠向后伸直。 右腳彎曲,放在身前。 彎曲雙臂,身體向前壓,直至額頭碰到地面。維持動作呼吸3-5次。
06 | 嬰兒式
膝蓋著地,大腳趾相碰,坐在腳跟上,分開膝蓋與髖同寬。 身體向前靠在大腿上,前額碰地。雙臂向前伸出,手心貼地。 閉眼,維持動作呼吸5-10次