不管男女,都應該多練習的瑜伽動作,讓你的身體和內臟都保持年輕,趕緊練起來

哆啦A 2022/11/23 檢舉 我要評論

在一節完整的瑜伽課中,如果主題是后彎,那麼就會有很多的準備姿勢來幫助身體調整到適合后彎的姿勢,比如打開胸腔,比如伸展腿部前側。今天,丫頭和大家分享的干貨是前屈+扭轉的練習。

在瑜伽體式分類中,前屈和扭轉的練習本身是兩類不同的體式,但是如果結合兩者,那麼對于身心都會有非常多的功效。下面就和大家詳細講講結合了前屈和扭轉的坐立前屈扭轉的練習方法。

一、坐立前屈扭轉的功效

坐立前屈扭轉的練習兼具了前屈和扭轉的所有好處,刺激脊柱周圍的血液循環,對于久坐人群、背部疼痛、坐骨疼痛的人群有明顯的改善。

1、按摩內臟,促進排毒這個體式的扭轉練習,能夠幫助深度刺激到腹部的器官,激發內臟的活力,增強腎臟功能。加上對于腹部的擠壓,激活消化功能,排除毒素和垃圾,改善便秘。

2、治療性無能前屈加上扭轉的練習,有效提高了盆腔區域的血液循環,血液中的氧含量增加,性腺就可以從中吸收更多的養分,不管男性還是女性,都可以提高并增強性功能。

3、消除緊張和疲憊所有的扭轉練習都是可以滋養脊柱、消除軀干的僵硬和疲憊。配合前屈的拉伸,上半身的折疊,完全釋放緊張,緩解情緒上的焦慮。配合其他伸展的練習一起,效果更好。

二、坐立前屈扭轉的準備練習

下面的3個體式是為進入坐立前屈扭轉的準備階段,可以連起來成為暖身的練習。

坐山式

坐姿在墊子中間,雙腿伸直,背部伸展;保持骨盆穩定,髖部放松,隨著吸氣,手臂上舉,肩膀下沉放松;呼氣手臂下落,跟著呼吸節奏,重復3-5次呼吸。

船式扭轉

重心調整至坐骨和尾骨,慢慢抬起雙腿,手臂側平舉打開,如果無法穩定,可以保持膝蓋彎曲;隨著呼氣,軀干轉向右側,左手抓右腳,肩膀放松,3-5次呼吸,身體回到中間,換另一側重復。

坐立前屈伸展

再次回到坐山式,吸氣,伸展后背,呼氣腹部內含,上半身慢慢往前;手指勾住大腳趾,手臂和肩膀放松,呼氣上半身沉向雙腿;保持10次呼吸,身體再次回到手杖式放松。

三、坐立前屈扭轉的進入和退出

再次以手杖式或坐山式準備進入,雙腿伸直;呼氣,上半身前屈45度,手臂交叉,右手在下,左手在上;右手臂外旋,大拇指在下,小拇指在上,抓住左腳外側;左手臂內旋,大拇指在下,小拇指在上,抓住右腳外側;

讓右側腋窩靠近左膝蓋,右小臂貼在左小腿外側,呼氣的時候,手肘彎曲,并且向兩側打開,身體向左扭轉90度;頭放在兩臂之間向上看,保持30秒的時間。

吸氣,上半身收回來,雙手慢慢松開;身體回到中間的位置,手臂上舉,調整并放松之后,換另一側重復練習。


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