1個瑜伽體式,每天5組,改善駝背,靈活脊柱,大人小孩放心做

哆啦A 2023/01/19 檢舉 我要評論

貓牛式并不是一個體式,它是貓式和牛式兩個不同的體式,通常情況下,這兩個體式會組合成為一組練習,所以在此就一起闡述。貓式:英文名為cat pose,梵文名:Bidalasana,Bidala是貓的意思,sana體式,牛式:英文名為cow pose,梵文名:marjaryasana,marjarya是牛的意思,sana體式。

說到貓牛式,練習瑜伽的伽人們應該都很熟悉,這個體式是靈活脊柱的非常好的體式,且出現頻率非常高。很多人覺得這個體式很簡單,但事實上,貓牛式也不簡單哦~

貓牛式 

從貓牛式外在的形態上來說貓式就是含胸拱背,牛式就是抬頭挺胸翹臀。

所以很多初學者覺得貓牛式簡單,因為貓式不就是含胸拱背麼,牛式不就是抬頭挺胸翹臀麼,還能有多難?

從貓牛式外在的形態上來以上的說法確實如此,但從體式內在實質來看,這樣的練習幾乎是無效的。

因為以上的練習,練習者的脊柱并沒有真正意義上進行了有效的靈活,只是象征性的動了一下某幾個部位,當然也就不會有靈活脊柱的功效。

怎樣練貓牛式才有效果

如果用語言來說,其實也很簡單。練習貓牛式最主要的就是要讓脊柱一節一節的延展。可以從骶骨開始,然后腰椎、胸椎、頸椎一節一節的延展到頭部,或者從頭部開始,然后頸椎、胸椎、腰椎、骶骨一節一節的延展。可以想象我們的脊柱是一串珍珠,將它們一個一個的串起來。

如果做貓牛式的時候能夠讓脊柱做到一節一節的延展,幾個來回下來,是會覺得非常的累的。因為,要讓椎體一節一節有順序的延展,并不是一件容易的事情,它需要集中注意力,感知脊柱,同時也需要對脊柱有非常強的控制力,對于瑜伽初學者來說,是很難在短期內達到的。

而脊柱非常僵硬,或存在頸椎、腰椎等問題的人,練習貓牛式時會發現自己的頸椎或者腰椎的某一個或者多個部位無法很好的位移或整段的移動,感覺身體不受控制,甚至完全沒有感覺。

這也是很多理療師將貓牛式作為判斷脊柱某個部位是否存在問題的一個重要原因。

所以,貓牛式看似是兩個非常簡單的體式,但實際上,做好它們卻非常難,對于瑜伽初學者來說,不要再「嫌棄」這兩個體式沒難度沒強度,要是運用正確的方式練習,貓牛式甚至不亞于高難度體式,并且它們對脊柱的功效是遠遠超過高難度體式的,每天練習都不嫌多,這也是貓牛式在瑜伽課程中出現頻率極高的一個原因哦~

貓牛式的功效

能讓煩躁的妳很快地平靜下來,專注于內心。使脊椎的血液流通更加順暢,保養脊柱,緩解背部疼痛和壓力,緩解痛經、腰痛、坐骨神經痛,肩頸、脊椎的僵硬,尤其是下腰背部的疼痛。對于胃腸道以及女性的生殖系統的健康,也能起到一定作用。對孕婦這個體式也是極好的。它有按摩的作用,不過記得不要用力收縮腹部。

貓牛式的練習步驟

貓式體式進入:

步驟1

從手在肩下和膝蓋跪地且在髖下的一個「桌面」的位置進入。確保妳的膝蓋位于臀部的正下方,手腕、肘部和肩膀與地面呈直線和垂直。頭放在一個中正,眼睛看著地板。

步驟2

當妳呼氣的時候,弓起脊椎向天花板方向,確保妳的肩膀和膝蓋處于正確的位置。把妳的頭向地板,但是不要強迫妳的下巴靠近妳的胸部。

步驟3

吸氣,回到身體成「桌面」的位置。

步驟4

這個體式經常與「牛式」在吸氣時配合使用,以達到柔和流暢的體式。

貓式中的錯誤:

1、手肘超伸:該體式是我們瑜伽熱身靈活脊柱的常用體式,簡單的貓式也常會出現錯誤,在貓式中關注是否手肘超伸,它會影響手臂力量上傳。

2膝蓋壓力:檢查是否膝蓋壓力過大,因為在貓式時有些人的后腿和腳是虛的,壓力都集中在了膝蓋處。需要將小腿和腳下壓。

3、聳肩:初級練習者在貓牛式中聳肩很常見,注意將意識帶到肩部,改善練習狀況。

4、塌腰:牛式中過多的塌腰翹臀,不要把壓力都分給腰椎,這樣會引起腰疼。

貓加強伸展式:

禁忌與注意事項:

• 如果是頸部受傷,保持頭部與軀干線一致。

• 手腕疼痛者,高血壓心臟病者可在專業老師指導下練習。

牛式體式進入:

步驟1

從身體呈「桌面」的位置進入。確保妳的膝蓋位于臀部的正下方,手腕、肘部和肩膀與地面呈直線和垂直。把妳的頭放在一個中立的位置,眼睛看著地板。

步驟2

當妳吸氣的時候,上抬坐骨和胸腔朝向天花板,讓妳的腹部下沉。抬起妳的頭,直視前方。

步驟3

呼氣,回到身體呈的「桌面」位置。重復10到20次。

步驟4

這個體式通常與貓式搭配,以達到溫柔流暢的體式。

體式禁忌:

• 如果是頸部受傷,保持頭部與軀干線一致。

• 手腕疼痛者,高血壓心臟病者可在專業老師指導下練習。

接下來讓我們一起來看看貓牛式的 6大解剖要點,妳做到了那幾點?

1、脊柱中立位

在貓牛式中,很多伽人,一上來就是一個塌腰翹臀的動作,在沒有關注自己的脊柱是否在中立位的前提下就開始練習,做的都很隨意很簡單,這樣的練習效果可想而知了。

如何改善:在練習貓牛式前,一定要找到脊柱的中立位,然后在練習的過程中保持這種覺知,如果不知道自己的脊柱中立位的伽人,可以利用瑜伽棍來輔助,幫助建立脊柱中立位的覺知。

從上圖中,我們也會發現,脊柱中立位,腰椎與棍子之間的空隙并不大。而即使是在正常的牛式練習中,腰部也沒有很大幅度的屈曲。

2、手臂正位后,激活肱三頭肌和前鋸肌

在貓牛式中,髖部要在膝蓋的正上方,手臂要垂直地面,肩膀在手腕的正上方,最重要的是在體式的練習過程中,一定要保持這樣的狀態,很多伽人一做體式就變形成了下面的樣子:

如何改善:在練習的時候,不要太隨意,在準備體式中調整好肩部正位的最佳狀態后,雙手要用力推地,激活肱三頭肌和前鋸肌,從而幫助穩定保持手臂肩部以及上背部的狀態,避免出現手臂肩部的不穩定而導致的錯誤變形。

3、有控制的轉動骨盆

在貓牛式的練習過程中,骨盆的轉動很重要,很多伽人都是毫無控制隨意的轉動,但事實上,在這個練習中,如果骨盆的轉動沒有控制,會很容易對腰椎造成傷害。

如何改善:在練習過程中,骨盆的轉動一定要緩慢而有控制的進行。這一點非常重要。

4、啟動核心

在貓牛式的練習中,很多伽人的腹部都是放松的狀態,但事實上,即使是在牛式腹部延展的狀態下,腹部肌肉都不是完全放松的,而是有控制的延展,在貓式中,腹直肌也是激活收縮的狀態。

除了腹部不是完全松懈的狀態以外,背部的肌肉在這個體式的練習過程中,也同樣要做功,比如貓式中,背部的豎脊肌要盡量的去拉長延展。

5、脊柱要一節一節的延展

很多人做貓牛式很簡單,大多只是動了下頭部胸腔和骨盆,但事實上,貓牛式要練習的并不是這幾個部位,而是我們的整個脊柱。

如何改善:在貓牛式練習中,可以從骶骨開始,然后腰椎、胸椎、頸椎一節一節的延展到頭部,或者從頭部開始,然后頸椎、胸椎、腰椎、骶骨一節一節的延展。讓我們的脊柱像一串珍珠項鏈,一個一個的串起來。

6、動作配合呼吸

在貓牛式中,配合呼吸的練習很重要,大家都知道吸氣的時候是抬頭向上牛式,呼氣的時候是低頭向下的貓式,但是在呼氣向下中,有非常重要的一點,大多數伽人都忽視了的要點,那就是保持腹部和盆底肌激活的狀態。


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