臃腫脂肪腿毫無美感?分享一套減脂瑜伽序列,減去多余脂肪,塑造纖細曲線

哆啦A 2022/10/18 檢舉 我要評論

有一句話叫作「春季不減肥,夏季徒傷悲」,為什麼這樣說呢?因為夏季天氣炎熱,無論男孩、女孩都會換上清涼的服飾,沒有了長衫、長褲的遮掩,你的身材曲線就將暴露無遺!諸如大肚腩、水桶腰、小粗腿這些肥胖的特征,到了夏季都會赤裸裸地暴露在眾人面前,這對于女孩子來說絕對是最恐怖的事情。

減肥瘦身要趁早,不要拖到身材變形、體能下降的時候再去改變,在眾多的肥胖特征中,腿部脂肪是最難減的,因為相對于上肢,下肢的脂肪更加厚重,鍛煉的難度更大,并且一不小心,就可能將腿部鍛煉的粗壯,這與我們最初瘦身的目的背道而馳,因此減肥瘦身要始終腿部訓練,減去多余脂肪,塑造纖細曲線。

了解腿部肌肉群:

腿部肌群分為大腿和小腿,大腿按照位置來劃分,可以分為前外側、后側和內側三個肌群。大腿前外肌群包括:股四頭肌、縫匠肌和闊筋膜張肌,大腿后部肌肉群稱包括:股二頭肌、半腱肌和半膜肌,最后是大腿內側肌群,由大收肌、恥骨肌、短收肌、長收肌以及股薄肌構成。

小腿肌群同樣分為前側與后側,在這里我們重點談論內收肌群,因為這是脂肪的主要囤積區域,脂肪腿約有80%的脂肪是在大腿內側的,而這也是我們訓練的重點。

如果你也有脂肪腿的困擾,那麼趕緊捏一捏自己的大腿,看看有多少脂肪可以輕易抓起,理清楚脂肪的主要堆積區域,我們在后面的訓練中就能對癥下藥,保證訓練質量,提升練習效率,爭取重新做回苗條的「小仙女」

瑜伽中的瘦腿動作:

動態后抬腿(左)

吸氣微收下顎,依次抬起身體向上,雙手放于雙腳旁側,墊腳立膝,前腳向后撤送,來到下犬式,抬右腿向前大邁一步,腳掌踩實,雙手放于身體的前側,再次抬高后側腿部,做動態后抬腿,左側練習。

每一次呼氣,臀肌收縮讓腿部向上,吸氣時整個胸腔和背部向前做伸展,肩膀尋找臀部的方向靠近,雙手呈支撐狀態,有力的壓地,微收下顎,頸部前后等長做伸展,在30次的練習過程中,始終維持屈膝的狀態,右腳內側下壓,激活右腿內側肌肉,維持身體的平衡。

右側臥提腿

踮起腳跟向上,呼氣屈膝還原四腳跪姿,臀部向旁側挪動,轉動身體向右來到右側臥,右手托住耳朵,左手放于身體前側,維持平衡,保持下方微屈膝,吸氣抬高上側腿部向上,右側臥提腿20次。

呼氣時抬高腿部向上,保持腳趾尖繃直,大腿、膝蓋、腳背朝向正前方,維持骨盆的中正,若感覺穩定,將左手放于身體的前側,右手大臂有力推送,保持頸部的放松及舒適,呼氣回勾腳掌,腳掌上提,腳跟、腳枕有力的推出向遠端,讓腿部沿最遠的方向向上提送,緩慢下沉,靠臀部收縮的力量抬高腿部。


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