瑜伽呼吸小技巧:有圖為證,改變呼氣方式以后,腰細了,肚子平了

哆啦A 2022/08/24 檢舉 我要評論

今天和大家來聊一聊如何利用呼吸更多的上提腹腔和胸腔,創造空間,延展脊椎,以及如何利用呼吸穩定腰椎。這是一個比較大的話題,不過今天我們只講其中的一點。

有圖為證,先看一張對比圖,下

這是同一個人同一時間同一個幻椅式中,不同呼吸下軀干區域的截圖對比。

大概看一下,其實左右兩張小圖中的幻椅式都沒有錯:重心穩定,骨盆端正、脊柱延展,腰椎不受力無擠壓,膝蓋不受力。

是仔細看一下,你就會發現不同之處:同一個人,右邊小圖腰變細了,腹部變平了。你也可以說右邊小圖,胸腔上提的同時,腹腔也上提內收,腰椎更穩定,且延展更多;而左邊卻是腹部向外凸向下掉。右圖整體感覺挺拔向上;而左圖是向下墜的。

不僅僅幻椅式,還有一個非常明顯的能看出區別的是下犬式,回想一下自己在幻椅或下犬式中腹部的狀態是左邊還是右邊呢?

是什麼原因導致你在練習中腹部是掉下去的?怎麼才能從左邊的狀態,變成右邊的狀態呢? 答案就一個:「呼吸」!

我們一起先到站立山式中來感受一下。

山式站立,屈手肘,雙手掌放在兩側肋骨上,觀察呼吸不同時,胸腔和腹腔的不同。

山式中呼吸完全不加控制時:吸氣時,側腰向上延展,胸腔上提,腹部跟著上提或無變化;呼氣時,側腰下降回到原來的位置,胸腔也下降回到原來的位置,腹部松懈或者無變化。 山式中對呼吸加以控制時:吸氣時側腰向上延展,胸腔上提,腹部上提,整個身體前側拉長向上;呼氣時,控制住胸腔上提和側腰延展的幅度,不要讓胸腔掉下去,不要讓側腰變短,在這個基礎上呼氣,觀察。 你會發現軀干前側的長度不變;腹部會主動做內收;肚臍貼向后背,腰椎變得穩定且輕松;前側肋骨靠向后側;腰變細了,肚子變平了。

總結一下就一句話:在呼氣時,依然保持住吸氣時的所有的狀態不變。

也可以說吸氣時脊椎延展,胸腔上提; 呼氣時依然拎著胸腔,拎著橫膈肌,維持住胸腔和橫膈肌的高度不變,從腹部開始呼氣。多做幾組,用放在兩側肋骨上的 手去感受胸腔、橫膈的升降注意不是憋氣和聳肩哦。是拎著胸腔和橫膈去做呼吸。可能你暫時做不到,你目前要做的就是知道我說的是什麼意思,頭腦里面有這個概念,向著這個方向努力,多練習幾次就可以了。

現在我們再到幻椅式中來試一下:

山式站立,骨盆端正,脊柱延展, 吸氣,提胸腔延展脊柱,雙手向上舉過頭頂。 呼氣,提著胸腔和橫隔,維持軀干前側的高度和長度不變,屈膝向下, 保持三到五組呼吸,每次吸氣時更多地提前側向上,呼氣時拎著前側,從腹部呼出。 感受一下呼吸給體式帶來的深入:脊柱延展更多、胸腔上提更多、腹部內收更多、腰椎更穩定更輕松、腹腔和腹腔內在的空間更多。

需要注意的是呼氣和屈膝同時進行。呼氣結束,停在你的幅度不變,吸氣延展后再一次呼氣,在原來的幅度上繼續下蹲。

只看不練是假的,一定要到墊子上去練習感受。


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