無核心,不普拉提!6個針對核心的普拉提,塑造緊致有型的身材,糾正不良體態

哆啦A 2022/09/04 檢舉 我要評論

進行普拉提練習對我們的身體頗有益處,不僅能夠塑造緊致有型的身材、糾正不良體態,還能收獲一個強健的身體,提高身體的敏捷性、協調性和靈活性。

而普拉提的每個動作都包含了核心肌群,也就是說, 要想練好普拉提,你做的每一個動作都需要運用核心力量。

「核心」是什麼?

多數健身人士都用「核心」表示腹部區域,但問題在于,腹部的協作肌肉很多。

可以將動力艙看成一條「帶子」,從胸骨底部開始,延伸到恥骨前側,包住軀干后部、臀部和大腿內外側的一部分。這個「帶子」下面包含的肌肉組織用于在需要的時候穩定脊柱和骨盆。

可能你在練習普拉提時已經注意到了,普拉提的所有動作都從動力艙的腹部肌肉發力。

因此,為了更好地理解腹部肌肉的位置以及它們的功能,下面介紹 6個針對動力艙的普拉提訓練動作!通過這些動作來感受動力艙的運用!一起來了解一下吧~

收膝式

換腿做,總共做6次,逐漸加強屈膝和伸直膝關節兩個動作之間對抗的張力。

保持標準平板支撐姿勢,雙臂支撐,腹肌向背部收起。

將右膝拉近胸部,同時胸部向膝靠攏,收緊肋骨,保持這個姿勢3個數,然后恢復標準的平板支撐姿勢。

百拍式

完成2~5組(1組10拍),最多100拍。

平躺,雙腿并攏、伸直,手臂在身體兩側繃直。

雙腿抬高,離墊子幾英寸,收縮臀部,腹部內收,抬起頭部,目視腳尖。

雙臂抬起高于大腿,有力地上下擺動雙臂。深吸氣同時拍打5次,再深呼氣同時拍打5次。

上卷式

完成3~5個上卷。

平躺,雙腿并攏,踝關節屈曲,雙臂貼著雙耳后伸。

吸氣,同時有控制地將雙臂前伸,與肩同寬,肩后部貼在墊子上。背部放平。

持續吸氣,同時抬起頭部,穿過雙臂,開始脊柱一節節地向前、向上卷起。

控制呼氣,繼續向前,手臂前伸,努力讓前額接觸到膝蓋。

控制吸氣,沿上述動作返回到初始位置。

反向卷動

做6次。

平躺,雙腿并攏,腳尖繃直,雙臂伸直緊貼身體兩側。控制吸氣,雙腿并攏抬起,高出墊子幾英寸,臀部用力收緊,上腹部收緊。

通過將脊柱一節一節抬離墊子來讓雙腿舉過頭頂。雙臂用力、穩定地支持體重,并將體重均勻地分布到肩胛骨和雙臂后側之間。

緩慢呼氣,雙腿分開,與髖同寬,開始吸氣,同時按前面動作順序反過來做,緩慢地落到墊子上。

尾骨落墊后,緩慢呼氣,雙腿盡可能貼近墊子,同時保持下背部繃直。

緩慢吸氣,雙腿并攏,重復2次以上,再換方向。

游泳預備式

完成2~3組(左、右)這些「慢動作播放式」的動作。

俯臥,前額向下,恥骨緊貼墊子,大腿內側貼。肚臍收向脊柱。雙臂前伸,雙掌向下,腳部不動。

控制吸氣,同時將左臂和右腿一起從墊子上抬起。緩慢呼氣,同時將它們落回墊子上。

緩慢吸氣,將右臂和左腿同時從墊上抬起。緩慢呼氣,同時將它們落回墊子上。

瑞士球俯臥撐式

做3次,努力用手撐到最高點,這個練習可以作為測量普拉提練習力量是否增長的方法。

趴在球上,雙手握拳撐在墊上,球向前滾,直到兩膝幾乎脫離球的前端,小腿壓住球的頂部。

雙手握拳,腕關節在肩的正下方與肩對齊。

緩慢吸氣,雙拳用力,同時腹部肌肉向上拉。利用這個慣性將髖關節抬起,身體指向空中。

努力保持肩在腕關節正上方,加強腹部內收。控制呼氣,身體落回起始的平板支撐姿勢。


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