多人覺得自己天生腿短，其實，大部人的比例雖然不是大長腿，但也不至于短腿，看起來腿短，其實是因為臀部比較塌，導致臀線下移，所以才覺得腿短。
的確，上翹的臀部不僅能讓整個身體的線條變優美，更有女性魅力，還能活化腰椎，塑造身形，甚至對改善宮寒痛經，維護腹腔內的器官，穩定骨骼，預防子宮肌瘤、卵巢囊腫，延緩衰老都有很好的作用。
有很多動作可以翹臀，但是，如果妳又不想粗腿，那麼，選擇墊面動作是最合適的了，練瑜伽，不深蹲也可以有翹臀。
瑜伽老師們可以將以下體式添加到自己課程編排當中，比如設計一節美臀課程， 一定記得需要充分考慮到能夠練習到臀大、中、小肌這三塊肌肉。
一、二、三是理論哦，想練習的伽人直接看四就好啦！那我們開始今天的學習吧！！
文章導讀
一、臀部的解剖知識
二、練臀能給我們的身體帶來什麼益處？
三、臀肌無力會給我們造成什麼危害？
四、練習哪些瑜伽體式可以充分激活臀肌？
一、臀部的解剖知識
臀部是腰與腿的結合部，骨架是由兩個髖骨和骶骨組成的骨盆，外面附著有肥厚寬大的臀大肌、臀中肌和臀小肌以及相對體積較小的梨狀肌。
臀的形態向后傾，其上緣為髂嵴，下界為臀溝。人體正立時，整個臀部呈方形，兩側臀窩顯著。
臀肌屬于髖部肌，分為三層：
淺層有臀大肌和闊筋膜張肌； 中層由上向下依次為臀中肌、梨狀肌、上孖肌、閉孔內肌，下孖肌和股方肌； 深層有臀小肌和閉孔外肌。
1、臀大肌
部位：骨盆后外側，臀部皮下。
起點：髂骨翼外面及骶、尾骨背面。
止點：股骨臀肌粗隆和髂脛束。
功能：
近固定時，使髖關節伸和外旋；上部肌纖維收縮可使髖關節外展，下部可使髖關節內收。 遠固定時，一側收縮，使骨盆轉向對側；兩側收縮使骨盆后傾。
2、臀中肌和臀小肌
部位：髂骨翼外面，臀中肌后部位于臀大肌深層，臀小肌位于臀中肌深層。
起點：髂骨翼外面。
止點：股骨大轉子。
功能：
近固定時，使髖關節外展；前部使髖關節屈和內旋，后部使髖關節伸和外旋。 遠固定時，一側收縮使骨盆向同側傾；兩側前部肌纖維收縮，使骨盆前傾，后部肌纖維收縮使骨盆后傾。
從以上臀肌解剖知識我們可以了解到：
臀大肌是在臀中肌以及臀小肌的最外層，普遍人練習臀部可能偏重于練習臀大肌，而忽略了臀中肌、臀小肌的練習。 如果想要臀部飽滿圓潤上提必須充分刺激臀大、中、小三塊肌才有用，而多數臀部兩側凹陷的人也是臀中肌和臀小肌無力。
二、練臀能給我們的身體帶來什麼益處？
1、臀部好腹部就好
臀部練習相當于腹部練習，因為臀部和腹部是一個整體，訓練需要團隊合作，臀部好，腹部自然好。
2、帶來自己的內在提升
經常練習臀部，能夠塑造臀部線條，穿褲子更顯腿長，改善形體。
3、改善背痛
腰臀不分家，如果臀部力量加強了，自然可以緩解腰部的力量，如此，也就可以改善腰痛背痛等情況。
4、穩定骨盆
經常加強臀肌的練習，能有效提高骨盆穩定性，骨盆穩定意味著脊柱能夠更好保持在正位，因為骨盆是脊柱的底座。
5、有效燃燒脂肪
臀部是肌肉的一部分。臀部關節的形成比上肢的形成具有更好的脂肪燃燒效果。
6、改善腿型
臀部和腿不分開，大多數腿型不好與臀部無力有關，例如臀部外部無力可能導致X、O型腿。
7、改善女性月經周期
經常練習臀肌可以加強女性骨盆周圍的血液循環，幫助解決宮寒等問題。
三、臀肌無力會給我們造成什麼危害？
臀大肌無力會導致大腿外旋功能減弱，膝關節外翻，降低膝關節的穩定性，導致膝蓋疼痛或者X型腿。 臀肌無力會影響骨盆的穩定，骨盆如果失穩會引發一系列腰背疼痛以及脊柱的不穩定。 臀中肌無力導致股骨內收，脛骨內旋，足旋前，足弓塌陷，使足部的負荷刺激增加，形成勞損，產生足底筋膜炎等癥狀情況。
人體是一個整體，環環相扣，某一環出現問題時，都會引起別的環節出現問題。所謂「牽一發而動全身」，一個小小的臀肌卻引發了一系列的問題。所以我們要引起足夠重視！
四、練習哪些瑜伽體式可以充分激活臀肌？
☆ 建議在練習臀肌之前先激活放松臀肌以及闊筋膜張肌和髂脛束。
① 臀肌放松
用泡沫軸在臀大、中、小肌的起止點上下滾動，保持1~2分鐘。
② 闊筋膜張肌以及髂脛束放松
側臥位，在臀外側以及大腿外側，上下滾動，放松闊筋膜張肌以及髂脛束，保持1~2分鐘。
☆ 加強臀肌力量的瑜伽體式
1、臀大肌體式系列
臀大肌是臀肌當中比較大的一塊肌肉。所有髖伸體式都可以激活臀大肌，比如戰士一、戰士三式和虎式。
A、戰士一
從下犬式進入戰士一（如上圖），以右側腿為例，注意髖部擺正。 保持肋骨、核心內收，左腿腳后跟立起來有力向后蹬墻，啟動臀大肌。 保持5~8個呼吸還原下犬式換反側練習。
戰士系列不僅可以強健雙腿讓人充滿活力，而戰士一可以很好地啟動到臀大肌。
B、戰士三
從戰士一來到戰士三，以右側腿為例子，保持髖部擺正。 支撐腿有力收緊足弓上提，雙手有力向前延展。 注意收緊核心保持背部延展，臀肌收緊，左腿有力向后蹬直。 保持5~8個呼吸回到戰士一后換反側練習。
戰士三可以加強平衡感，同時也屬于髖后伸類體式，練習時多啟動臀大肌幫助髖部擺正。
C、虎式
從貓式進入到虎式，以左側腿支撐為例。 注意肩膀對齊手腕，髖部對齊膝蓋（注意不翻髖）。 收緊核心保持脊柱延展腰部不塌陷。 注意啟動臀大肌，保持5~8個呼吸換反側練習。
虎式有穩定骨盆的作用，同時可以啟動臀大肌以及加強平衡感。
2、臀中肌體式系列臀中肌被臀大肌包裹覆蓋著，位置偏向于髂骨后側，一般的深蹲比較難刺激到臀中肌，可以通過練習瑜伽的半月式、蚌式以及女神式加強臀中肌。
A、半月式
從三角式進入半月式，以左側腿為例。 注意髖部擺正向上，右手下方建議墊塊瑜伽磚。 啟動核心力量，感受臀中肌收緊。 保持5~8個呼吸換反側繼續練習。
半月式不僅可以加強腳踝的穩定能力，同時也是激活臀中肌比較好的體式。
B、蚌式
側臥位于瑜伽墊上，注意肩峰、股骨大轉子、坐骨保持一個平面。 建議可以在雙腿之間加一條彈力帶（如上圖）。 呼氣時候打開，利用彈力帶加強阻力，把發力更多地集中在臀中肌上。 吸氣時慢慢閉合雙腿，建議練習15次每組/5組。然后換反側練習。
蚌式不僅可以激活內收肌、盆底肌。同時也是練臀中肌最好的一個體式之一。
C、女神式
卷蹲姿勢站立，雙腿距離約兩個肩距離（如上圖）。 注意膝關節對齊腳趾，保持足弓臏骨上提。 注意啟動核心保持背部挺直，往下蹲時把覺知引領到臀中肌。 保持5~8個呼吸，建議在流瑜伽練習中加入女神體式。
女神式不僅可以打開髖部，同時可以強健雙腿，豐滿臀中肌
3、臀小肌體式系列
臀小肌位置在臀大肌以及臀中肌的最深處，而且是一塊比較小的臀肌，平時基本很難刺激到這塊肌肉，但通過練習瑜伽的橋式、弓式、蝗蟲式可以很好地激活到臀小肌。
A、橋式
仰臥于瑜伽墊，屈膝讓膝關節對齊腳后跟。 呼氣，收腹、啟動臀肌抬離地面。 把發力覺知更多引領到深層的臀小肌。 吸氣，慢慢還原回落。建議練習8~10次，練到力竭為止。
橋式不僅可以收縮腘繩肌，同時也可以練習到下背部和臀小肌。
B、弓式
仰臥于瑜伽墊，雙手向后抓雙腳背并相互拮抗。 打開胸腔啟動核心將胸腔、膝關節抬離地面。 注意收緊臀肌讓腹股溝找地面。 保持5~8個呼吸還原，建議練習5~8次。
弓式可以打開心輪，刺激腹部腸胃，同時需要啟動臀中肌給腰肌更多保護。
C、蝗蟲式
俯臥于瑜伽墊，雙手放于雙腿兩側。 呼氣，啟動核心、收緊臀肌將雙手雙腿抬離地面。 雙腿繃直延伸力量至腳背，注意收緊臀肌向中線位。 保持5~8個呼吸慢慢還原。
蝗蟲式不僅可以緩解下背部酸痛，同時也是激活臀小肌的體式之一。
一定記得需要充分考慮到能夠練習到臀大、中、小肌這三塊肌肉哦！
