盆底肌是封閉骨盆底的肌肉群，它就像一張吊床，用來托住整個生殖和泌尿系統，膀胱、陰道、子宮、尿道、直腸等器官都受其所「托」。
如果盆底肌的彈性變差，就可能出現尿失禁、肛門松弛、性功能減退等，嚴重者會引起子宮脫垂。
在盆底肌松弛引發的一系列問題中，尿失禁是最常見的。它是指尿液失去控制，不由自主流出的一種癥狀，女性多發。
根據中華醫學會尿控學組的數據，23%~45%的中國女性有不同程度的尿失禁，其中約50%為壓力性尿失禁。
今天分享8個瑜伽動作變體，「 靠墻 」練加強盆底肌，拯救松弛、漏尿尷尬。
動作1
雙腿臀部靠墻倒箭式 吸氣，雙手向上伸直 呼氣，收盆底肌，右手右腿同時向上向前 吸氣，還原放松盆底肌 呼氣，換另一側，左右交替練習10-12次
動作2
倒箭式開始，吸氣，雙腳繃腳背 呼氣，收盆底肌，勾腳背 雙腿向兩側分開，吸氣，繃腳背 呼氣，收盆底肌，雙腿向中間夾 重復練習10-12次
動作3
倒箭式開始，吸氣，雙手臂向前伸直 呼氣，收盆底肌 右手臂和右腿同時順時針劃圈 吸氣，還原，換左側 左右交替為一組，重復10-12組
動作4
倒箭式開始，屈雙膝 雙手臂放在雙腿兩側 呼氣，收盆底肌，抬臀部向上 雙手伸直向后伸展，吸氣，還原 重復練習10-12次
動作5
倒箭式開始，屈雙膝 吸氣，雙手臂向前伸直 呼氣，收盆底肌，伸直右腿 吸氣，還原，呼氣，換左腿 左右交替為一組，重復10-12組
動作6
倒箭式開始，屈雙膝 吸氣，雙手臂側平舉 呼氣，收盆底肌，踮起腳后跟 抬起臀部，吸氣，雙手前平舉 呼氣，收盆底肌，雙腿向兩側打開 呈束角式姿勢，雙手臂也同時向兩側打開 吸氣，雙腿雙手同時并攏 呼氣，再次打開，重復練習10-12次
動作7
倒箭式開始，屈雙膝靠近腹部 吸氣，雙手側平舉，屈手肘 大小臂90度，掌心朝上 呼氣，收盆底肌，髖部向右扭轉 吸氣，還原，呼氣，向左扭轉 吸氣，還原，重復練習10-12組
動作8
倒箭式開始，吸氣，雙手臂側平舉 屈手肘，大小臂90度，掌心朝上 呼氣，收盆底肌，屈雙膝靠近腹部 雙手臂抱住小腿前側，吸氣，還原 重復練習10-12次
