盆底肌是封閉骨盆底的肌肉群,它就像一張吊床,用來托住整個生殖和泌尿系統,膀胱、陰道、子宮、尿道、直腸等器官都受其所「托」。
如果盆底肌的彈性變差,就可能出現尿失禁、肛門松弛、性功能減退等,嚴重者會引起子宮脫垂。
在盆底肌松弛引發的一系列問題中,尿失禁是最常見的。它是指尿液失去控制,不由自主流出的一種癥狀,女性多發。
根據中華醫學會尿控學組的數據,23%~45%的中國女性有不同程度的尿失禁,其中約50%為壓力性尿失禁。
今天分享8個瑜伽動作變體,「 靠墻 」練加強盆底肌,拯救松弛、漏尿尷尬。
動作1
雙腿臀部靠墻倒箭式 吸氣,雙手向上伸直 呼氣,收盆底肌,右手右腿同時向上向前 吸氣,還原放松盆底肌 呼氣,換另一側,左右交替練習10-12次
動作2
倒箭式開始,吸氣,雙腳繃腳背 呼氣,收盆底肌,勾腳背 雙腿向兩側分開,吸氣,繃腳背 呼氣,收盆底肌,雙腿向中間夾 重復練習10-12次
動作3
倒箭式開始,吸氣,雙手臂向前伸直 呼氣,收盆底肌 右手臂和右腿同時順時針劃圈 吸氣,還原,換左側 左右交替為一組,重復10-12組
動作4
倒箭式開始,屈雙膝 雙手臂放在雙腿兩側 呼氣,收盆底肌,抬臀部向上 雙手伸直向后伸展,吸氣,還原 重復練習10-12次
動作5
倒箭式開始,屈雙膝 吸氣,雙手臂向前伸直 呼氣,收盆底肌,伸直右腿 吸氣,還原,呼氣,換左腿 左右交替為一組,重復10-12組
動作6
倒箭式開始,屈雙膝 吸氣,雙手臂側平舉 呼氣,收盆底肌,踮起腳后跟 抬起臀部,吸氣,雙手前平舉 呼氣,收盆底肌,雙腿向兩側打開 呈束角式姿勢,雙手臂也同時向兩側打開 吸氣,雙腿雙手同時并攏 呼氣,再次打開,重復練習10-12次
動作7
倒箭式開始,屈雙膝靠近腹部 吸氣,雙手側平舉,屈手肘 大小臂90度,掌心朝上 呼氣,收盆底肌,髖部向右扭轉 吸氣,還原,呼氣,向左扭轉 吸氣,還原,重復練習10-12組
動作8
倒箭式開始,吸氣,雙手臂側平舉 屈手肘,大小臂90度,掌心朝上 呼氣,收盆底肌,屈雙膝靠近腹部 雙手臂抱住小腿前側,吸氣,還原 重復練習10-12次